初心者必見「ダンベルの重さは片手何キロ？」男のダンベル入門講座

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ダンベルは、１組あれば全身を鍛えられる超ハイコスパなトレーニング器具ですが、肝心のダンベル選びに苦労していませんか？

ダンベルの重さにはじまり、値段・タイプ・メーカーなど様々、どこを見て何を基準に決めたら良いか判らないですよね？

そんな方のため、ホームジム向けダンベルの情報を網羅的にまとめました。この記事を読めば、ダンベルの選び方はもちろん、タイプごとのダンベルの特徴など全体のイメージつかめます。また、おすすめダンベル・メーカー情報などもまとめました。ダンベル選びで困っている方は是非参考にして下さい。

「ペア・可変式・重さ10kg以上」初心者向けダンベル選びの３ポイント

まずは、ホームジム用のダンベルを買うのに絶対に外せない３つのポイントを紹介します。

ダンベルは必ずペアで購入

ダンベルは２本同時に使うトレーニングが多いので、ペアで購入した方が効率的です。

たとえばダンベルフライは、左右のダンベルでバランスを取って行います。片方ずつでやれないこともありませんが、バランスが悪いので軽い重量しか扱えません。

１本ではトレーニングにかかる時間も２倍で効率が悪いです。また、トレーニング時間が長くなるほど、筋肉を分解するストレスホルモン(コルチゾール)の分泌量が増えるため、筋肉の成長にも悪影響です。

さらに費用の面でも、個別に１本ずつ買うよりペアで購入した方が安くなります。

「まずは試しに１本だけ！」と、予算をケチらず２本ペアでそろえて下さい。

可変式ダンベル

また、ホームジム用には5kg・10kgと重量が固定されたダンベルではなく、重量を調節できる可変式ダンベルがおすすめです。

筋肉は部位によって力の大きさが全然違います。重量が固定されたダンベルだと、鍛える筋肉の部位ごとに対応する重さのダンベルを用意する必要があるため、購入費用・設置スペースがとんでもないことになってしまうはずです。

可変式ダンベルなら重量を調節できるので、１組で色々な筋肉を鍛えられます。

重量は最低10kg

男性は最低でも片側10kg以上のダンベルが必要です。5kg・3kgといった軽い重量は、肩や腕の一部など小さな筋肉を鍛える時には使えますが、胸や脚など大きな筋肉にはあまり効果がありません。

運動経験があまりない方だと、10kgのダンベルを重く感じるかもしれませんが、慣れればすぐに物足りなくなります。半年～１年も続ければ、もっと重たいダンベルを使いたくなるはずなので、できれば20kg以上あると良いでしょう。

また、必要なダンベルの重量は筋トレの目的によっても変わってきます。目標別のダンベルの重さは次の項目で説明します。

目的別で決めるおすすめなダンベルの重さ

ダンベルの必要な重さは何を目的とするかで変わってきます。

なぜなら、運動不足の解消を目的としたトレーニングと、マッチョを目指すボディメイクとでは、必要なダンベルの重さが変わってくるからです。ここでは、目的別に必要なダンベルの重さを紹介します。

「ちょっとした運動」重さ10kgの可変式ダンベル

10kgのダンベルは以下のような、ちょっとした運動向けの重量です。

• 最近デスクワークばかりだから、少し身体を動かしたい
• 健康管理のため運動習慣を身に着けたい

ダンベルが一組あれば自宅でできるトレーニングの幅が増えるため、自重トレーニングでは鍛えられない部分も鍛えることができます。腕・肩など比較的小さな筋肉は、10kg以下の重量でも充分に筋肉を発達させることができるので、

「腕まくりで露出させる腕を太くしたい」「肩幅を広く見せたい」など、少したくましい印象が欲しいなんていう方にも良いでしょう。

10kgなら、5,000円あればペアで購入できます。友人との飲み会を１度我慢すれば手が届く金額なので、試しに購入してみるのもありですよ。

10kgの可変式ダンベルまでジャンプ

ただし、胸・背中など大きな筋肉を鍛えるには10kgでは少し物足りないです。慣れないうちは軽いダンベルでも使えますが、すぐにもっと重たいダンベルが欲しくなります。

「全身を引き締める」重さ20kgの可変式ダンベル

ダンベルの重量が20kgあれば、身体をまんべんなく鍛えられます。

• 筋肉を付けて引き締まった細マッチョ
• 全身の代謝を高めて痩せる

などの目的の方におすすめです。

10kgだと腕・肩トレーニングなど小さな筋肉用といったレベルでしたが、20kgあればダンベルスクワットやダンベルプレスなど、脚・胸など大きな筋肉にも効果的なトレーニングができます。

逆三角形は難しくても、夏場にＴシャツ＋パンツルックが似合うスマートでバランスの良いシルエットを目指せます。

費用は大体10,000円前後、格安のスポーツジムに2~3ヶ月通う程度。まだまだサラリーマンの小遣いの範囲だと思います。

20kgの可変式ダンベルまでジャンプ

しかし、20kgでは身体を引き締めるまでが限界です。さらに上のマッチョボディを目指すボディメイクになると、もっと重たい重量が必要になってきます。

「マッチョを目指す」重さ30kg以上の可変式ダンベル

明らかに服の上から身体の大きさが判るマッチョ体型を目指すなら、最低30kg以上のダンベルが必要です。

20kgでも腕・肩だけなら充分太くはできますが、胸・脚・背中といった出力の強い筋肉郡には物足りりません。実際、スポーツジムでは100kgを超えるバーベルを使ってトレーニングに励むトレーニーがたくさんいます。

100kgのバーベルには届きませんが、30kgのバーベル2個合わせれば60kg。種目やトレーニング内容を工夫すれば、充分マッチョを目指せます。

また、ダンベルの種類によっては後から追加のウェイトを購入して重量を増やせるタイプもあるので、筋肉と一緒にダンベルもバージョンアップさせていくのも良いでしょう。

30kgの可変式ダンベルまでジャンプ

「重さ以外に、買う前に知っておきたい知識」ダンベルの種類

ここからがダンベル入門編、ダンベルの種類や特徴を紹介していきます。

ひとまとめにダンベルといっても、スポーツジムにある高重量タイプ、重量を調節できるタイプ、気軽に使えるポップなタイプなど、デザインや種類が豊富です。

固定式と可変式

大きなくくりとしてダンベルは固定式と可変式の２種類に分けられます。

スピンロック式ダンベル・アジャスタブルダンベル

また、可変式ダンベルはさらに、手でひとつずつウェイトの脱着を行うスピンロック式ダンベルと、ワンタッチで重量を変更できるアジャスタブルダンベルに分けられます。

スピンロック式ダンベル

スピンロック式ダンベルは、ダンベルのシャフト・ウェイト・カラーなどにねじ切りがあり、各パーツをひねることでウェイトの脱着ができるダンベルです。

可変式ダンベルとしての構造がシンプルなため、アジャスタブルダンベルより耐久性が高く、値段も控えめです。また、ウェイトの固定がしっかりとしているため、トレーニング中に外れて身体の上に落ちてくるなどの事故もまず起こりません。トレーニングを続けて重量が不足してきても、後からウェイトを買い足すことも可能です。

外したウェイトが散らばってしまったり、パーツをひねって付け外しする動作の分、重量変更に時間がかかりますが、価格・耐久性・安全性に優れたダンベルです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、ワンタッチで重量を変更できるダンベルです。

たとえばフレックスベルタイプのアジャスタブルダンベルは、ダンベルのグリップを握ったままひねるだけで重量を変えられます。左右のダンベル合わせてもかかる時間は２秒程度、１枚ずつウェイトを手で付け外しする必要がないため、重量変更にかかる時間はスピンロック式の1/10以下です。

また、ダンベルと台座がワンセットなため、使用していないウェイトも散らばりません。

アジャスタブルダンベルは、重量変更の手間や時間がかからない分トレーニングに集中でき、またウェイトもスマートに収納できるため、スピンロック式のデメリットを克服したダンベルです。

ただし、その分値段はスピンロック式よりも高額なうえ、ワンタッチで重量を変更させる構造のため、故障しやすいというデメリットも抱えています。

可変式ダンベル、タイプごとの特徴

スピンロック式ダンベル、アジャスタブルダンベルにはそれぞれ、以下のタイプがあります。

スピンロック式ダンベル		アジャスタブルダンベル
シャフト貫通タイプ		パワーブロックタイプ
カラー貫通タイプ		フレックスベルタイプ
非貫通タイプ		ボウフレックスタイプ

シャフト貫通タイプ【スピンロック式】

シャフト貫通タイプは、シャフトの両端がねじ切りになっており、カラー(留め具)をひねってウェイトの脱着を行います。シンプルな構造なため値段が安く丈夫な可変式の中でも１番オーソドックスなダンベルです。

しかし、カラーを何度もひねる必要があり、重量変更に時間がかかってしまいます。また、シャフトが両端から飛び出ているため、オンザニー(ダンベルを膝に乗せる、高重量ダンベルを扱うためのテクニック)がやりにくいというデメリットもあります。

シャフト貫通タイプは、素材によっていくつか種類があるので、簡単に紹介します。

１番シンプルなのは鋼鉄のウェイトに直接塗装しただけのアイアンダンベルです。武骨なデザインですが、耐久性が高くハードに使えます。

アイアンとほぼ一緒ですが、ラバーリングのついたラバーダンベルは床の傷やダンベル同士がぶつかる音を防いでくれるため、よりホームジム向きです。

また、セメントダンベルは素材にセメント化合物を使っているため、サイズが大きくあつかいにくいデメリットがあるものの、ラバー・アイアンダンベルの半額程度で購入できます。

カラー貫通タイプ【スピンロック式】

カラー貫通タイプはシャフト貫通タイプとは逆に、カラーにねじ切りがあり、中空のグリップの中にカラーをねじ込む方式です。アイアンマスターのクイックロックダンベルにちなんで、一般にはクイックロックタイプなどと呼ばれています。

カラー貫通タイプは、カラーの端が大きくフラットなためオンザニーがやりやすく、またネジ切りの先端ががグリップの中に納まるため、全体的にコンパクトです。トレーニングがやりやすく、シャフト貫通式より優秀なデザインのダンベルです。

ただし、カラー貫通式はかなり高額なダンベルで、メーカーによってはセットで10万円以上かかります。

非貫通タイプ【スピンロック式】

非貫通タイプはパーツ―全体を貫くシャフト・カラーがなく、パーツごとに短いねじ切りがあり、そのネジ切りで隣り合うパーツ同士が接合しています。

全体的にコンパクトで、オンザニーもしやすいため、トレーニングがやりやすいダンベルですが、現在このタイプには高重量モデルが存在しません。重量の割に値段が高く使える期間が短いという欠点があります。

パワーブロックタイプ【アジャスタブル】

パワーブロックタイプは、オリジナルのデザインがアメリカのパワーブロック社から発売されたためパワーブロックタイプもしくは、ブロック状の見た目からブロックタイプなどと呼ばれています。

箱状のウェイトの内側に少し小さなウェイトが何重にも入っており、ウェイトスタック式のトレーニングマシンのように、ピンの抜き差しだけで重量変更できるのが特徴です。

また、側面が完全なフラットなのでオンザニーがやりやすく、無駄な装飾がないコンパクトなデザインになっています。

ブロック形状のため「グリップが握りづらい」「種目の制限」というデメリットはありますが、シンプルな構造で耐久性が高く信頼できるダンベルです。

そのほか、パワーブロックの細かいメリット・デメリットは別の記事でまとめてあります。興味のある方は、こちらもおすすめです。

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フレックスベルタイプ【アジャスタブル】

フレックスベルタイプは、グリップをひねるだけで重量を変えられるアジャスタブルダンベルです。オリジナルの製品名にちなんでフレックスべルタイプと呼ばれています。

専用の台座にセットすると、シャフトのグリップロックが解除され、グリップの回転に応じてシャフトが伸縮する仕組みになっています。

重量変更にかかる時間は両手同時で２秒ほど。グリップを握ったまま短時間で重量を変えられるため、集中力を切らさずにトレーニングを継続できます。また、形状が固定式のジムダンベルに近いため、固定式ダンベルに近い感覚でトレーニングができます。

重量変更機能・デザインどちらも優秀で、ユーザーからの支持が高い超人気ダンベルです。しかし、乱暴に使うとシャフトの伸縮機構が壊れてしまうこともあるようです。

もっと詳しく知りたい方はフレックスベル｜構造やメリット・デメリットの記事をどうぞ。正規代理店やユーザーの口コミ情報などもまとめてあります。

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ボウフレクスタイプ【アジャスタブル】

ボウフレックスタイプは、シャフト両端のダイヤルで重量を変更するアジャスタブルダンベルです。オリジナルデザインの発売元であるボウフレック社にちなんで、ボウフレックスタイプと呼ばれています。

シャフトにギアが並んでおり、ウェイトプレートが引っかかる仕組みになっています。

男性の心をくすぐるメカニカルなデザインではありますが、全体的に横に長く、重量を下げても横幅が変わらないというデメリットもあり、スペックで考えるとパワーブロックやフレックスベルより使いにくい印象です。

ボウフレックスタイプは１番歴史のあるアジャスタブルダンベルのため、コピー製品も大量に出回っています。ボウフレックス｜特徴・メリット・デメリットの記事で、ボウフレックスのコピー製品に関しても触れているので、興味のある方はどうぞ。

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ホームジム用の可変式ダンベルを選ぶポイント

ここからはホームジム用ダンベル選びの詳細なポイントを解説します。

• 重量変更の刻み幅
• ダンベルのサイズ
• グリップ
• オンザニーのやりやすさ
• メーカー・ブランド

ダンベルの重量変更の刻み幅

可変式ダンベルで１番気を付けたいのが、重量変更の刻み幅です。

重量の刻み幅が小さいほど、トレーニングの負荷を調節しやすくなります。逆に刻み幅が大きすぎると、重量の選択肢が減り、腕や肩など小さな筋肉の鍛え分けが難しくなります。

デフォルトだと、Lysinのメタルダンベルの刻み幅が1kgで１番優秀ですが、セットで5万円以上します。

費用を安く上げたいなら、スピンロック式ダンベルに、低重量ウェイト(500gのウェイト2枚で1,000円前後)の追加購入です。カラーの脱着は手間ですが、1kg単位での調節も可能となります。

ダンベルのサイズ

ダンベルは重量に対してのサイズが小さい方が優秀です。

デザインやグリップの長さによっても変わりますが、大きいダンベルはバランスがとりにくく、トレーニングの妨げになってしまうからです。

ダンベルが大きいと身体やダンベル同士がぶつかるため、ダンベルを大きく動かすことができなくなり、トレーニング効率が下がります。ぶつからないようダンベルを構える方向を変えると、今度は別の筋肉に効いてしまうため、これも良くありません。

そのため、コンパクトなほどトレーニングがしやすく優秀なダンベルです。

高額ではありますが、サイズの面ではクイックロックダンベルタイプが群を抜いて優秀です。

ダンベルのグリップ

グリップはトレーニングのしやすさに影響してきます。重量変更の刻み幅や、ダンベルサイズに比べれば優先度は落ちますが、意外と見過ごせないポイントです。

チェックするのは、グリップの太さ・長さ・形状の3点。

私のおすすめグリップは、太さ28mm・長さ12cm以上・ストレート形状です。

グリップ径は太いほど握力を使うので、一般的な直径28mmのグリップがおすすめです。恐らくグリップ径が32mmを超えた辺りから太く、握りにくく感じてくるはずです。

グリップの長さは、手の大きにもよりますが12~15cmぐらいあると握りやすいです。また、グリップが短すぎるとウェイトが当たって、手首の自由度が下がってしまいます。

形状はストレートタイプと、中央が膨らんだ紡錘形タイプがあります。ストレートタイプは、どこを握っても太さが変わらないので自分で握る位置を調節してダンベルに角度を付けるなどのテクニックが使えます。紡錘形は手にフィットし左右のバランスが取りやすい形状ですが、手の小さな方だと逆に握りづらくなります。

グリップは他にも、ローレットや樹脂コーティングによる滑り止め加工などの差もありますが、トレーニンググローブや軍手を用意すれば解決するので気にしないで大丈夫です。

オンザニーのやりやすさ

オンザニーのやりやすさは、ダンベルが軽い時は気にしなくても良いポイントですが、高重量になるほど重要度が増してきます。

オンザニーとは？

ダンベルを１度膝に置いて、脚の力で跳ね上げスタートポジションに持っていくテクニック。ダンベルが高重量になると、腕の力だけでは肩より上に持ち上げるのが難しくなるため、高重量のダンベルをあつかうにはオンザニーが必須。

オンザニーは、ダンベル端の形状がポイントで、面が広くフラットな形状のダンベルほどオンザニーがやりやすいです。

そのため、端がフラットなパワーブロックや、ネジ切り部分が内側に隠れるクイックロックダンベルはオンザニーがやりやすい形状です。

逆に、シャフト貫通式のダンベルは、まともにオンザニーをするとシャフトが太股にささってしまいます。ダンベルの軸を太股の上からずらして、ウェイトプレートで受けるなど工夫が必要なため、オンザニーがやりくいダンベルです。

ダンベルのメーカー・ブランド

メーカーやブランドなどダンベルの購入先も大事なポイント。もし、ホームジム予算に余裕があるなら有名なメーカー・ブランドがおすすめです。

ダンベルに限らずトレーニング器具は、正規品のデザインを真似した粗悪なコピー品・類似品が大量に出回っています。正規品以外全て粗悪品というわけではありませんが、購入先によっては状態の悪い不良品をつかむ可能性があります。

有名メーカー以外なら、なるべく日本の会社を選んでください。ダンベルの製造自体は中国など海外の工場で行っていても、不良品や故障の対応が優秀です。

逆に、安くても中国に本社があって知名度の低いメーカーは要注意です。製品・顧客管理のレベルが低く、粗悪品をつかまされたうえ、トラブル時もなかなか対応してもらえないメーカーもあります。

粗悪なトレーニング器具の見分け方に関する情報は別の記事でまとめてあるで、こちらも参考にしてください。

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おすすめ可変式ダンベル＆メーカー

重量別におすすめのダンベルや、ダンベルをあつかうフィットネスメーカーブランドを紹介します。

「ちょっとした運動」10kg～のおすすめ可変式ダンベル

「全身を引き締める」20kg～のおすすめ可変式ダンベル

「マッチョを目指す」30kg～のおすすめ可変式ダンベル

予算に余裕のある方向けのダンベル

オリジナルデザイン・正規品を扱う有名メーカーや、高品質なフィットネスブランドも紹介します。かなり値段がはるため、トレーニング初心者におすすめはしませんが、デザインはもちろん使い心地や耐久性にも優れたダンベルを販売しています。

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ちょっと注意したいコピー製品を扱うメーカー・ブランド

トレーニング器具業界はパクりパクられで、似たデザインのダンベルが山ほどあります。性能は正規品とほとんど変わらないコピー製品がオリジナル製品の半額以下で売られていたりします。

正規品に手を出せないユーザーには嬉しいコピー品ですが、中には見た目やカタログスペックだけをオリジナルに寄せた粗悪品が混じっています。多くは公式HPが存在せず会社情報のはっきり出てこない、Amazonや楽天のオンラインショップだけのメーカー・ブランドです。

特に私が設定した、粗悪なコピートレーニング器具にだまされない5つの方法に複数該当するところは要警戒です。

• サクラチェッカーでサクラ度が高い
• 商品タイトルにブランド名や製品名がない
• 送料が不自然に高い
• 販売元が中国の会社
• ショップ・ブランドの情報が少ない

※当サイトの基準で選定したメーカーなので、実際には高品質なダンベルを低価格で販売している可能性も十分にあります。

まとめ

ダンベルは省スペースで筋肉を鍛えられるため、ホームジムにはぴったりのトレーニング器具です。

色々と選ぶ際のアドバイスや、知識を紹介しましたが、まずは予算の範囲で買える10kg以上の可変式ダンベルを、思い切って購入してトレーニングをスタートしてください。要警戒のメーカー・ブランドさえ注意しておけば、ダンベル選びで大きく失敗することはないはずです。

また、ダンベルなどトレーニング器具を用意してホームジムを作るなら、トレーニングの音や床の傷を防ぐため床の補強も同時に行うことをおすすめします。床補強に関しては、こちらの記事に詳しくまとめてあります。

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