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こんにちは！キンタです。自重トレーニングのビッグ３に関しての記事です。
「自宅で気軽に筋トレするには？」
「自重トレで筋肉つくの？」
「効率的な自重トレーニングはなに？」
こんな風に思ったことありませんか？
筋肉を付けたい、痩せたいと思っても、いきなりジム通いやダンベルを買うのはハードルが高い。かといって自重トレーニングだけでボディメイクができるか不安ですよね？
結論から言うと、自重トレーニングだけでもボディメイクは可能です。ジムに通わずバキバキの身体を作った人はたくさんいます。
この記事は、そんな人ため自重トレーニングのビッグ３を紹介します。トレーニングで使う筋肉や、フォームのポイントなども解説しているので、これから自宅で筋トレを始める方は参考にして下さい。
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目次
筋トレビッグ３と、自重トレーニング
まずは本来の筋トレビッグ３と、自重トレーニングビッグ３に関して簡単に解説します。
筋トレビッグ３
筋トレビッグ3とは、バーベルを使った以下の３種目です。
それぞれ、身体の大きな筋肉に対応しています。
- スクワット→脚の筋肉
- ベンチプレス→胸の筋肉
- デッドリフト→背中の筋肉
また複数の関節を連動させ、大きな力を発揮する多関節種目(コンパウンド)なので、高重量でのバーベルトレーニングが可能。そのため補助として使われる筋肉も同時に鍛えられます。
複数の筋肉を効率よく身体を鍛えられることから、筋トレビッグ３と呼ばれているのです。
ビッグ３の合計重量が、筋トレをする人の実力を表す指標のひとつでもあります。ただし、バーベルやパワーラックなど、重たい機材が必要なので自宅で行うことは困難です。
自重トレーニングのビッグ３
自重トレーニングのビッグ3は以下の三つ。それぞれ脚・胸・背中の大きな筋肉に対応しています。
チンニング以外はトレーニング器具がなくてもできるので、その日から気軽に取り組めるのが魅力です。
おすすめ
器具がなくても大丈夫ですが、ヨガマットを１枚用意しておくのをおすすめします。厚みがあるので、床の硬さから身体を守ってくれます。また衝撃を和らげてくれるので騒音対策にもなります。
しかしウェイトによる負荷がない分、本来のビッグ３ほどのトレーニング効果はありません。
次はその弱点を補うため、自重トレーニングで効果的に筋肉を大きくする方法を解説します。
自重トレーニングで筋肥大する方法
筋肉は、トレーニングで筋肉にストレス(負荷)を与えることによって大きくなります。
筋肥大するためのストレスで大事なのは、以下の三つ。
- トレーニングのフォーム
- トレーニングボリューム
- トレーニング頻度
この３点を詳しく見ていきます。
自重トレーニングのフォーム
自重トレーニングはウェイトトレーニング以上にフォームが重要です。間違ったフォームではトレーニング効果が激減します。
たとえばバーベルスクワットは、フォームが悪くてもバーベル重量分のストレスがかかります。
一方、自重スクワットで筋肉にかけられるストレスは、最大で自分の体重まで。間違ったフォームで行えば、体重分のストレスが分散して狙った筋肉に効かせることができません。
逆に自重トレーニングの適切なフォームさえ習得すれば、自分の体重を負荷として筋肉を鍛えられます。
つまり自重を活かすためには正しいフォームが必要なんです。
トレーニングボリューム
次に重要なのがトレーニングのボリューム。自重トレーニングはボリュームの確保が大変です。
トレーニングボリュームは運動の強さと回数で決まります。
たとえば100kgのバーベルスクワットを10回行えば、
一方自重スクワットで同じように10回行うと、
同じ回数スクワットをやっても、自重スクワットの方が明らかにトレーニングボリュームが少ないですよね？トレーニングを開始した直後なら、ボリュームが少なくても筋肉は発達しますが、すぐに限界が来るので、足りないボリュームは回数で補う必要があります。
1セットの回数や、セット数自体を増やしてボリュームを稼ぎます。
トレーニング頻度
最後は筋トレの頻度です。自重トレーニングで身体を大きくしたいのなら、より頻繁にトレーニングする必要があります。
筋肉は定期的に運動して刺激を与えないと、身体が省エネモードに入り「エネルギー消費が大きいから、こんなに筋肉要らない！」と筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
逆に筋肉を大きくさせるには、身体に「もっと筋肉が必要だ！」と感じさせるぐらいの運動が必要なんです。
自重トレは運動負荷が小さくボリュームも稼げないため、ウェイトトレーニングより運動の頻度を増やす必要があります。
筋肉を回復させる時間も必要なので、毎日限界までのトレーニングはNGです。しかし、キツイと感じるフォームとボリュームでトレーニングし、筋肉の回復を待って繰り返しトレーニングすることは必要です。
また、筋肉の回復に必要な時間は、筋肉の大きさによって違います。
| 筋肉の部位 | 回復の時間 |
|---|---|
| 脚 | 72時間 |
| 胸 | 48~72時間 |
| 背中 | 48~72時間 |
| 腕・肩 | 48時間 |
| 腹筋 | 24時間 |
回復に必要な時間を目安に、高頻度でトレーニングできるスケジュールを組むのがおすすめです。
| 脚 | 胸 | 背中 | 腕・肩 | 腹筋 | |
| 月曜日 | 〇 | - | - | 〇 | 〇 |
| 火曜日 | - | 〇 | 〇 | - | - |
| 水曜日 | 〇 | - | - | 〇 | 〇 |
| 木曜日 | トレーニング休み | ||||
| 金曜日 | - | 〇 | 〇 | - | 〇 |
| 土曜日 | 〇 | - | - | 〇 | - |
| 日曜日 | - | 〇 | 〇 | - | 〇 |
つまり、自重トレーニングで身体を大きくするためには…
- 正しいフォームの習得
- トレーニングボリュームを増やす
- 高頻度でトレーニング
この３点が大事だということです。
さて、次は自重ビッグ３の詳しいやり方を解説します。
自重ビッグ３｜自重スクワット【脚】
自重スクワットは、太股(大腿四頭筋)を中心に、お尻(大臀筋)など下半身の大きな筋肉を同時に鍛える種目です。
人体で１番大きな関節である股関節と、それに繋がるたくさんの筋肉を動かすため、非常に運動効果の高いトレーニングでもあります。
鍛えられる筋肉
- 太股：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
- お尻：大臀筋
- ふくらはぎ：ひらめ筋・ひふく筋
自重スクワットのメリットは、下半身の筋肉をたくさん使える所にあります。
人体の筋肉の65%は下半身に集中しており、なかでも太股とお尻の筋肉は特に大きな筋肉です。
大きな筋肉ランキング
- 大腿四頭筋(太股)
- 臀筋群(お尻)
- 内転筋群(太股)
大きな筋肉の上位３つは、ふとももとお尻に集中しているのです。これらの筋肉を動かすことで、基礎代謝が上がり消費カロリーも増加します。
つまり、自重スクワットを続けることで、痩せやすい身体を作ることができるのです。
また、非常にハードルの低いトレーニングでもあります。【しゃがみこむ】という日常動作の延長なので、基礎さえおさえればフォームの習得は簡単です。またプッシュアップのように身体を横にする必要もなく、しゃがむスペースさえあれば、準備も要りません。
簡単で続けやすいので、生活のルーティーンに組み込みやすいんです
自重スクワットの基本的なやり方
自重スクワットのスタートポジション＆基本フォームを解説します。
自重スクワットのポイント
- つま先と膝の方向を合わせる
- 膝を前に出さず、背中を丸めない
- 頭の位置を前後にぶれさせない
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
STEP１：スタートポジション
脚を肩幅より少し広めに開き、つま先を30°ほど外に向けて立つ。つま先を軽く開くことで、しゃがみ込んださいに、膝とつま先が同じ方向に向くのが理想。
つま先と膝の方向が揃うことで、股関節や膝関節の負担を減らすことができる。
STEP２：しゃがみこむ
息を吸いながら、太股が地面と水平もしくはできる限界まで、ゆっくりとしゃがみ込む。
膝をつま先より前に出し過ぎず、また背中が丸まらないように注意。スクワットは股関節を深く曲げることが重要な運動のため、膝が前に出たり背中が曲がると、股関節があまり動かず効果が下がってしまう。
STEP３：立ち上がる
足の裏全体で地面を押し、頭が前後にブレないようイメージして真っすぐに立ち上がる。
頭が前後に動くと反動を使ってしまうため、太股への負荷が抜けるなど運動の効果薄れる。
また、しゃがみ込んだ状態からの切り返し時、が１番膝関節への負担が大きいため膝がブレないように注意。
- STEP2~3を目標15回に繰り返す
- 休憩時間は60秒
- 3~5セット
- 頻度は週に3~5回
- 慣れたきたら回数を増やしていく
自重スクワット応用編
基本の自重スクワットはそれほど辛い運動ではないため、すぐに物足りなくなってくると思います。
応用スクワットで使う筋肉を変えたり、トレーニング強度を上げられます。
ジャンピングスクワット
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
ジャンピングスクワットは、立ち上がるときにジャンプの動作を入れるスクワットです。しゃがみ込む角度は、通常のスクワットより浅めのため、お尻・太股の裏側・ふくらはぎを効果的に鍛えられます。
また通常のスクワットに比べ、爆発的な筋肉の使い方をするため、俊敏性やジャンプ力をアップさせられます。
ジャンピングスクワットのやり方
- 肩幅に脚を広げて立つ
- 膝と股関節を浅く曲げる
- 腕を軽く振って真上にジャンプする
- 着地同時に膝と股関節を曲げる
- 着地後すぐにジャンプを繰り返す
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 2~3セット | 90秒 |
着地後なるべく早くジャンプ動作に移るのがポイントです。また、着地した瞬間下半身の筋肉に大きな負荷がかかるので、曲げる角度は浅めで十分。逆に曲げすぎると、膝への負担が強くなってしまうので要注意です。
ブルガリアンスクワット
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
ブルガリアンスクワットは、片足を台に乗せて行うワンレッグ(片足)スクワットです。ワンレッグスクワットの種目は、両脚で支えていた体重を、片足で支えることになります。その辛さや運動効果は、両足スクワットの倍以上です。また非常に片足でバランスをとるため、体幹が鍛えられる効果もあります。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 片足を１歩前に出し、反対側の脚の甲を台に乗せる
- 前に出した脚に体重をかけながら身体を降ろす
- 膝が９０°になるまで曲げる
- １の体勢に戻る
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 2~3セット | 120秒 |
回数を増やすと、両足の自重スクワットでは感じなかったような、焼け付くような刺激が入る種目です。
ピストルスクワット
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
ピストルスクワットは、片足を完全に浮かせるワンレッグスクワットです。全体重を片足で支える上でバランスをとる必要もあるため、強度も難易度も高い種目です。
また太股の裏側と足首の柔軟性も必要なので、ストレッチで柔らかくしておきましょう。
ピストルスクワットのやり方
- 片足のひざを伸ばして浮かせ、両手を前に出し立つ
- 反対側の脚を曲げ、身体を降ろしていく
- 太股と地面が平行より深い角度まで降ろす
- バランスを取りながら立ち上がる
| 回数 | セット数 | レスト |
| 5~8回を目標 | 2~3セット | 120秒 |
腕をカウンターウェイトにして上手くバランスを取るのがポイントです。慣れてきたら、太股の角度をギリギリまで深くすることで、より運動強度を高くできます。
自重ビッグ３｜プッシュアップ【胸】
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、おもに胸の筋肉を鍛える種目です。
他にも腕や肩にも刺激が入るので、上半身の前面を広く刺激することができます。
鍛えられる筋肉
- 胸：大胸筋
- 腕：上腕三頭筋
- 肩：三角筋前部
これらの筋肉を鍛えることで、胸から上のボリュームがアップし、男性ならハリウッド俳優を思わせるたくましい上半身。女性ならバストアップの効果が期待できます。
また上半身にボリュームが増える分、下半身が引き締まって見えるので、無理して痩せなくてもスリムな雰囲気が出せます。さらに体重を絞れば、より格好良いシェイプになるはずです。
またベンチプレスの劣化トレーニングと思われがちかもしれませんが、プッシュアップはインナーマッスルも強化できるトレーニングです。これはベンチプレスにはない効果です。
ベンチプレスはベンチに身体を固定して行うため、大胸筋や上腕三頭筋などのアウターマッスル(大きな筋肉)に集中して負荷をかけられますが、体幹を支えるインナーマッスルはあまり使われません。一方、プッシュアップは自分の力で一直線に身体をキープさせるため、体幹を安定させる小さな筋肉にも刺激が入るのです。
プッシュアップの基本的なやり方
プッシュアップのスタートポジション＆基本フォームを解説します。
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
プッシュアップのポイント
- 脇の角度は30°に開く
- 首からかかとまで一直線をキープ
- １番下で一瞬停止する
STEP１：スタートポジション
うつ伏せになり、手のひらを胸の横につく。手のひらはやや内側で脇の角度は30°ぐらいに開く。
脇を開いて胸を降ろすことで、肩甲骨が下制(引き下がる)され、連動して大胸筋が動くので運動効果が高まる。
手のひらとつま先で身体を支え、首からかかとまでを一直線にする。腰が落ちたり、反らないよう腹筋に力を入れる。
STEP2：胸を降ろす
胸が地面に着くギリギリまで、息を吸いながらゆっくりと降ろす。
胸が張るのを感じながら、１番下で一瞬停止させると効果的。
STEP3：身体を持ち上げる
手のひらで地面を押し、息を吐きながら身体をスタートポジションの位置まで持ち上げる。
腰が落ちたままで、上半身だけの動きにならないように注意。腰が反ると、負荷が抜けてしまうので、最後まで身体を一直線にキープする。
- STEP2~3を目標10回に繰り返す
- 休憩時間は60秒
- 3~5セット
- 頻度は週に2~3回
- 慣れたきたら回数を増やしていく
プッシュアップ応用編
プッシュアップの、回数やセット数が伸びてきたら応用編も試してみて下さい。
少しフォームや、やり方を変えるだけで使う筋肉・運動の強度が変わってきます。
ダイヤモンドプッシュアップ
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
ダイヤモンドプッシュアップは、手幅をせまくしたプッシュアップです。手幅を指が付くぐらいせばめ、両手でダイヤの形を作るように構えてプッシュアップを行います。
通常のプッシュアップより、腕(上腕三頭筋)の筋肉を使う割合が高くなるので、太い腕を作るのに効果的です。指をくっつけるのが厳しい場合は、徐々に手幅をせまくしていくと良いでしょう。
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 3~5セット | 60秒 |
ワイドプッシュアップ
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
ワイドプッシュアップは、手幅を広くとったプッシュアップです。手幅は、通常のプッシュアップより拳ひとつ分程度広く取ります。
ダイヤモンドプッシュアップとは逆に、上腕三頭筋を使う割合が減り、より大胸筋を刺激できる種目です。
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 3~5セット | 60秒 |
デクラインプッシュアップ
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
デクラインプッシュアップは、脚を台などにのせて行うプッシュアップです。脚の位置が高くなり、重心が上半身側に傾くので、通常のプッシュアップより高い負荷をかけることができます。
また脚の位置を高くして角度を付けるほど、大胸筋上部が使われる割合が増えるので、鎖骨下の胸のラインをクッキリさせるのにピッタリな自重トレーニングです。
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 2~3セット | 120秒 |
自重ビッグ３｜チンニング【背中】
チンニング(懸垂)は、背中の筋肉や腕を中心に、上半身の筋肉を広く鍛えられる種目です。
鍛えられる筋肉
- 背中：広背筋・僧帽筋
- 腕：上腕二頭筋
- 肩：三角筋前部
ジムでバーベル・ダンベルを使ってトレーニングしている筋トレガチ勢も、背中のメイン種目にするぐらい、効果の高い運動です。
背中の中でも、特に広背筋に強い刺激を与えられるため、しっかりとやりこめば背中から脇にかけてのボリュームが出て、逆三角形シェイプに近づけます。
ただし、ぶら下がるという運動の性質上、どうしてもトレーニング器具が要ります。公園の鉄棒でも可能ですが、チンニングマシン（ぶらさがり健康器）がおすすめです。1万円ぐらいで買えるので、導入を検討してみて下さい。
しかし運動効果の高さに比例して、難易度の高い種目でもあります。身体を上半身の筋肉だけで持ち上げる筋力がなければ、1回もできないうえに、正しいフォームも必須です。
チンニングができない方向けの背中トレーニングも、併せて紹介していきます。
チンニングの基本的なやり方
自重スクワットのスタートポジション＆基本フォームを解説します。
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
チンニングのポイント
- 脚の反動を使わない
- 胸を反らし肩甲骨の位置を下げる
- ゆっくりとストレッチさせる
STEP１：スタートポジション
肩幅より拳ひとつ広い手幅でバーを、順手で握りぶら下がる。
握りは親指を使わないサムレスグリップにすることにより、腕に余計な力が入らず、より背中の筋肉を刺激しやすい。
脚は後ろで組み、視線を斜め上に向ける。これにより背中が丸まらず、脚の反動を使わないようにできる。
STEP２：身体を引きあげる
胸を反らし肩甲骨の位置を下げてから、バーに胸を引き付けるイメージで身体を引きあげる。
肩甲骨の位置を下げることで、自然と胸が上を向き広背筋の力を使える。胸が正面を向いたままだと、腕の力だよりになってしまうので注意。
STEP３：身体を降ろす
肘を伸ばしきらず、ゆっくりと身体を降ろす。
胸の角度は保ったまま、背中の筋肉で耐えることで、広背筋がストレッチされて効果的。
- STEP2~3を目標10回に繰り返す
- 休憩時間は3~5分
- 3セット
- 頻度は週に2~3回
- 慣れたきたら回数を増やしていく
チンニングができない場合のトレーニング
運動習慣がないと、男性でもチンニングが全くできないことがあります。また1~2回のチンニングでは効果が薄いため、最初は別の種目で背中の筋肉を鍛えていくのがおすすめです。
ネガティブチンニング
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
ネガティブチンニングは、チンニングのポーズで身体を降ろすだけのトレーニングです。チンニングで使う筋肉に強いストレッチをかけられる上、降ろすときのフォーム練習にもなります。
ネガティブチンニングのやり方
- 肩幅より、拳ひとつ広い手幅でバーを握る
- ジャンプして脚の力で身体を持ち上げる
- 胸を反らした状態をキープし耐えながら身体を降ろす
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 2~3セット | 120秒 |
斜め懸垂
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
斜め懸垂は、脚を付けて行うチンニングです。体重による負荷が少なくなるため、筋力が足りなくてもチンニングに近いトレーニングができます。
また胸を反らした状態をキープしやすいので、チンニングで身体を引き上げる時のフォーム練習にもなります。
ネガティブチンニングのやり方
- かかとを地面につけ、肩幅より拳ひとつ広い手幅でバーを握る
- 肩からかかとまでを一直線にキープ
- 胸を反らして身体をバーに近づける
- 胸を反らした状態をキープし耐えながら身体を降ろす
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 2~3セット | 120秒 |
リバースグリップチンニング
| 運動の強度 | |
| やりやすさ | |
| オススメ度 |
リバースグリップチンニングは、逆手でバーを握るため、通常のチンニングより腕の力を使いやすいチンニングです。上腕二頭筋を使う割合が高くなるため、広背筋の力が弱くても身体を引きあげることができます。
順手で握る通常のチンニングの前段階、もしくは腕を鍛える種目としても優秀です。
逆手チンニングのやり方
- 肩幅ぐらいの手幅で、逆手にバーを握り、後ろで脚を組む
- 胸を反らしバーを引き付けるように、身体を引きあげる
- 胸を反らした状態をキープし耐えながら身体を降ろす
| 回数 | セット数 | レスト |
| 10回を目標 | 2~3セット | 180秒 |
10回を目標に、セット間の休憩は180秒で、2~3セット繰り返します。
「自重ビッグ３にこだわらず、もっとトレーニングバリエーションが増やしたい！」という方は、オンラインフィットネスサービスを試してみるのもオススメです。月額100円で30日間試せるSOELU(ソエル)や、2週間完全無料のLEANBODY(リーンボディ)など、お金をかけずに試せるサービスがあります。
興味のある方は試してみください！
自重トレーニングを強化してくれるエクササイズグッズ
あれば便利な、自重用エクササイズグッズを３つ紹介します。
自重トレーニングは、ダンベルなどのウェイトトレーニング用の器具は要りません。しかし、ちょっとしたエクササイズグッズがあれば、運動の強度が上がり効果的に筋肉を大きくできます。
プッシュアップバー
プッシュアップバーはプッシュアップ用のエクササイズグッズです。
プッシュアップバーを使用すると、直接床で行うより深く胸を降ろせるため、強力にストレッチがかかり筋肥大に効果的です。また手首をまっすぐに保てるので、手首の怪我も防げます。
腹筋ローラー
腹筋ローラは腹筋だけでなく、体幹や腕も鍛えられる、超ハイコスパなエクササイズグッズ。
手でハンドルを握って、体重をかけながらゴロゴロするだけで、腹筋に強力なストレスをかけられます。見た目以上にトレーニング強度が高いので、これ1台のトレーニングだけで十分に腹筋を鍛えることができます。
使い方で運動強度を調整できるので、初心者から上級者にまでおすすめです。
バランスボール
バランスボールは色々な自重トレーニングに活用できる、マルチなエクササイズグッズです。
バランスボールは軽くて弾力があるため、色々な筋肉を使ってバランスを保ちながらトレーニングする必要があり、ターゲットの筋肉に加え体幹も一緒に鍛えることができます。
シンプルに腰をかけて耐える以外にも、デクラインプッシュアップの脚を乗せる台、壁にボールごしに背中を預けるウォールスクワット、腕を乗せてプランクや写真のように脚を乗せての腹筋運動にも使えます。
置き場所に少し困りますが、スペースに余裕があれば欲しいアイテムです。
自重トレーニングビッグ３のまとめ
自重トレーニングビッグ３は気軽に自宅で取り組めますが、バーベルを使ったビッグ３より運動の強度が下がります。
しかし、トレーニングのフォーム・ボリューム・頻度のポイントをしっかりおさえれば、バーベルなどのウェイトトレーニング器具なくても、身体をバキバキにできます。
バーベル・ダンベルなどのウェイトトレーニング器具をそろえるのは、自重トレーニングが物足りなくなってからでも大丈夫でしょう。
ホームジム作成に興味のある方向けに、別の記事でホームジムの作成手順をまとめました。是非参考にしてください。
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