自宅トレーニー必見！絶対に失敗しないホームジムの作り方

本記事は、ホームジムの作り方を紹介しています。

筋トレが好きで、ジム通いしていると、「自分だけの空間で、好きなだけトレーニングがしたい！」となる人は多いはず。

でも、実際にホームジムとなると、こんな疑問が…

• ホームジムにはどんな器具が必要？
• 家で筋トレして大丈夫？
• ホームジムでどんなトレーニングができる？

この記事は今までに4度のホームジムを作ってきた経験を元に、失敗しないためのホームジムの作り方を解説。またホームジムでできるトレーニングメニューも紹介します。

これからホームジムを作る人に絶対に必要な情報をまとめたので、是非見ていってください。

※本ページはプロモーションが含まれています

ホームジムのメリット・デメリット

まずはホームジムのメリット・デメリット両方に目を向けましょう。

自宅でトレーニングができる！というメリットだけを見てホームジムを作ろうとすると…

「どうしてこうなった？」と後悔しがちです。

ホームジムのメリット

• ホームジム作りを楽しめる
• 自分の好きなタイミングでトレーニングができる
• 他人の目を気にせずトレーニングできる
• ジムへの移動が省ける
• トレーニングの時間制限がない
• ジムの月会費がかからない

自宅に筋トレできる環境があると、時間や人の目を気にせず、のびのびと自由にトレーニングできます。

さらに毎月払っていたジムの月会費が不要になるのも大きいです。

ホームジムのデメリット

• トレーニングに集中できない
• モチベーションが保てない
• トレーニング環境
• 初期費用が大きい
• スペースが必要

トレーニング用品の費用に加え、生活空間を削ってスペースの確保、賃貸なら騒音トラブルなど環境面に気を遣う必要があります。

周りに他のトレーニーがいないのは良いのですが、独りだと緊張感がないのか、モチベーションの維持が難しいという問題もあります。

こういったデメリットを無視したまま、無計画にホームジムを作ると高確率でトラブルが起きます。

ホームジムのメリット・デメリットの詳細は、別の記事でまとめたのでこちらもどうぞ。

「ジムと自宅どっちが良い？」自宅で筋トレするメリット・デメリットを徹底解説

こんにちは！キンタです。この記事はホームジムのメリット・デメリットの解説です。 ホームジムに興味があ ...

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次は、計画的にホームジムを作るための手順を解説します。

ホームジム作りで、失敗しないための４ステップ

ホームジムのメリット・デメリットが判ったら、次は絶対に失敗しないための手順を紹介します。

• ホームジムで目指すものを決める
• ホームジムのスペースを確保
• 床の補強
• トレーニング用品の購入

これは実際にわたしが、ホームジムを作るときの手順でもあります。

各ステップを細かく見ていきましょう！

ホームジムで目指すものを決める

ホームジムは目的や目標によって、必要なものが変わってくるので、まずは目指すものを、はっきりさせます。たとえば…

ショルダープレスやサイドレイズができる環境が欲しい

ダンベルとトレーニングベンチが必要、広さは2畳程度・床の保護にジムマット

これはかなり極端な例ですが、このように目指すものが決まると、ホームジムの形が決まります！他にも…

なりたい身体と、やりたいトレーニングをしっかりと定めてから、ホームジムの計画を練りましょう！

ホームジムのスペースを確保

次は、ホームジムに必要なスペースの確保。

部屋の広さ・大きい家具の配置などを確認し、どのくらいスペースが取れるのかを見積もっていきます。

• 身体を動かすスペース
• トレーニング器具の設置スペース
• トレーニング用品を動かす隙間スペース

必要になるスペースは、行うトレーニングやトレーニング用品で変わってきます。

意外と見落としがちなのが、トレーニング用品を動かすための隙間スペース。
バーベルプレートの付け外しや、トレーニングベンチの移動など、実際に自分でホームジムを使うときに必要となる、ちょっとした空間的余裕です。

特に大型のトレーニング器具を設置するとき、このスペースがないと、ウェイトの重量・種目変更が上手くできず、思ったようなトレーニングができません。

「目指すもの」「スペース」が決まれば、ホームジムの形も決まり、必要になるトレーニング用品や予算などの計画も定まります。

ホームジムを作るためのスペースに関して、詳細を別の記事で詳しくまとめました。

自宅のトレーニングルームに必要なのは６畳？｜ホームジムのスペース問題を徹底解説

ホームジムで悩ましいのは、スペースの問題。 「今の部屋でBIG3をするなら、どれくらいスペースが必要 ...

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床の補強

スペースが確保できたら、床の補強です。
トレーニングマットや板などを準備して、床面をカバーしてください。

床面をカバーせずにホームジムを作ると、床がボロボロになったり、トレーニングの音でご近所さんとトラブルになる可能性があります。

床に何も敷かずカバーしないのは、絶対にＮＧです！

床の補強は、トレーニング内容や器具によって変わってきます。

自重系トレーニング	ダンベル＋ベンチ	バーベル＋パワーラック
ヨガマット	トレーニング用硬質タイプのジョイントマット	ジム用ゴムマット＋合板＋ジョイントマットの３層構造

また、トレーニング器具を買った後だと、一度設置したものを片付けることになって二度手間です。
トレーニング用品を買う前に、床を補強して下さい。

床の保護・補強に関しては別の記事で、もう少し詳しく紹介してます。

「ホームジムで床が抜けた？」床補強が絶対に必要な3つの理由

パワーラックが欲しいけど、重さで床が抜けないか心配していませんか？ 実際、トレーニング器具はかなりの ...

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トレーニング用品の購入

床の補強までできたら、ようやくトレーニング用品の購入です。

以下の点に気を付け、なるべく品質の高いトレーニング用品をそろえましょう。

• 耐荷重・サイズなどのスペック
• トレーニング用品の相性
• レビューやユーザー評価

トレーニング用品は、多くのメーカー・フィットネスブランドから発売されており、カテゴリーが同じでもスペックや品質が全然違います。

耐荷重・サイズなど基本的なスペックに加え、バーベルとバーベルラックなど規格による相性もあるので要注意です。

またカタログスペックを見ただけでは判らない、トレーニング用品の欠点や特性などの使用感もかなり重要です。買う前に、レビューなどを見て調査しておきましょう。

またホームジムに置くトレーニング用品の選び方は、別の記事にまとめてあります。詳しくしりたい方はコチラもどうぞ。

ホームジム｜失敗しないトレーニング器具の選び方

トレーニング器具は、色々なメーカー・フィットネスブランドから発売されています。 バーベル・ダンベル・ ...

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ホームジム｜予算別シミュレーション

「目指すものは決まったけど、何をそろえたら良いか判らない！」「ホームジムってどれくらいお金かかるの？」

という方の参考に、予算ごとのシミュレーションを作ってみました。

• 予算5,000円｜自重メインのエクササイズグッズ
• 予算10,000円｜トレーニングチューブを追加購入
• 予算15,000円｜マルチ チンニングマシンで上半身強化
• 予算25,000円｜エアロバイクで有酸素運動
• 予算50,000円｜自宅でウェイトトレーニング
• 予算100,000円｜自宅でBIG3ができる

予算5,000円！自重メインのエクササイズグッズ

おすすめのトレーニング用品
トレーニング用品	オススメ度
ヨガマット
腹筋ローラー
プッシュアップバー
バランスボール

予算が5,000円ぐらいなら、自重メインで鍛えられるエクササイズグッズがおすすめです。

まずは絶対にヨガマット、次に予算と相談しつつ腹筋ローラー・プッシュアップバー、若干場所は取られますがバランスボールもあるとトレーニングのバリエーションが増えます。

ヨガマットだけの自重トレーニングでも、全身を鍛えられます。詳しくはコチラの記事をどうぞ。

「トレーニング器具不要？」自宅でできる自重ビッグ３を徹底解説！

※この記事はプロモーションを含みます。 「自宅で気軽に筋トレするには？」 「自重トレで筋肉つくの？」 ...

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ヨガマット

価格	オススメ度
2,000円～

床に敷くクッション性のあるマットで、肘・膝を付いたさい体の負担を和らげてくれます。もちろんヨガ以外の運動にもおすすめな、自重トレの必須アイテムです。

サイズは160cm~180cm程度なので、１畳あれば設置可能。使わないときは巻いてしまっておけるので、ほとんど場所がとられません。厚みのあるマットを選べば防音効果も期待できます。

腹筋ローラー

価格	オススメ度
1,000円～

腹筋ローラは、腹筋だけでなく体幹や腕も鍛えられる、超ハイコスパなトレーニング用品。これ１台あれば、他の腹筋用の器具は要りません。

使い方で運動強度を調整できるので、初心者から上級者にまでおすすめです。

プッシュアップバー

価格	オススメ度
1,000円～

プッシュアップバーは普通の腕立てふせより、胸を深く降ろせるので、よりキツク胸を追い込めます。

深くおろすことで、大胸筋がストレッチされ筋肉を大きくするのに効果的です。手首をまっすぐに保てるので、手首の怪我も防げます。

バランスボール

価格	オススメ度
1,500円～

バランスボールは、色々な使い道がある便利なトレーニング用品です。

代表的なのは、上に座ってバランスを取ることで体幹を鍛えるトレーニング。それ以外にも脚や腕を乗せて自重トレーニングをすると、運動強度を高めたり、同時に体幹も刺激できます。

置き場所に少し困りますが、スペースに余裕があれば欲しいアイテムです。

>バランスボールでできるトレーニング

紹介したエクササイズグッズは、ダイソーでも売っています。ダイソーで購入すると、全部そろえても3,000円いきません。

「100均で売られている商品を使っても大丈夫？」という方は、ダイソーのエクササイズグッズの使用感を別の記事でまとめたので、参考にして下さい。

予算10,000円！トレーニングチューブで運動強度を高める

予算10,000円なら、自重系エクササイズグッズにプラスして、ゴム製のトレーニングチューブの購入をおすすめします。

トレーニングチューブ

オススメ度	価格
	3,000~5,000円

引っ張るだけで負荷がかかるので、荷重スクワットやアームカールのような種目も可能になり、ちょっとしたダンベル代わりになります。

コンパクトで持ち運びが簡単なうえ応用範囲が広く、トレーニング上級者も使っています。

負荷の違うチューブをセットで販売しているタイプが、コスパも良くおすすめです。

>トレーニングチューブでできるトレーニング

予算15,000円！マルチ チンニングマシンで上半身を徹底強化

「トレーニング用品が部屋の一角を占有しても構わない」という方には、マルチ チンニングマシンを買ってしまうのもおすすめです。

マルチ チンニングマシン

オススメ度	価格
	10,000~15,000円

チンニング(懸垂)は自重系トレーニングの中でも特に運動効果型が高く、背中や腕に強烈な刺激が入ります。

最近のチンニングマシンは、プッシュアップ、胸を鍛えるディップス、腹筋を鍛えるレッグレイズができるマルチな機能があります。

少し大きめのトレーニング器具なので、常に部屋の中に設置することになりますが、１台で上半身全部を鍛えることができます。

>マルチチンニングマシンでできるトレーニング

予算25,000円！エアロバイクで有酸素運動

おすすめのトレーニング用品
トレーニング用品	オススメ度
エアロバイク
エアロバイク用のマット

余計な筋肉は付けず、とにかく家でカロリー消費をしたいという方なら、思い切ってエアロバイクを買ってしまうのもありです。

エアロバイク

オススメ度	価格
	20,000~30,000円

ランニングやウォーキングだと、外出のためいちいち着替えなどが面倒ですが、エアロバイクなら部屋着で隙間時間を使い、気軽に有酸素運動ができます。またランニングマシンと違い、足音が鳴らないので騒音も小さく、サイズもコンパクトです。

最近のエアロバイクは負荷の調整以外にも、カロリー消費の計算など便利な機能があるので、使うのが楽しくなってきます。

エアロバイク用のマット

エアロバイクも床に直置きだけはＮＧです。傷がつくので、下になにか敷いてください。

下に敷くものはヨガマットなどでも構いませんが、エアロバイク専用の耐衝撃・防音マットなども販売されています。

予算50,000円！自宅でウェイトトレーニング

おすすめのトレーニング用品
トレーニング用品	オススメ度
ダンベル
トレーニングベンチ
トレーニングマット

50,000円あれば、ダンベルとベンチを使ったウェイトトレーニングで全身を鍛えられます。ダンベルを振り回すので、ホームジムのスペースは1.5~2畳ほど必要です。

ダンベル(重量可変式)

価格	オススメ度
25,000円～

ダンベルは大きく分けて、重量の固定式と可変式の２種類がありますが、ホームジム用は可変式を選んでください。

重量可変式		固定式
プレートの付け替えで重量の変更が可能。		重量は固定だが、重量可変式より小ぶりで使い易い。

固定式は使い易いのですが、重量ごとに用意する必要があるため、費用も設置スペースも馬鹿になりません。可変式なら、プレートの付け替えで重量を変えられるので、１組あれば色々なトレーニングに使えます。

>ダンベルでできるトレーニング

トレーニングベンチ(インクライン)

価格	オススメ度
10,000円～

トレーニングベンチはダンベルと非常に相性が良いトレーニング用品です。
ベンチがあることでダンベルでできるトレーニング種目が増え、ダンベルのトレーニング効果を120%引き出せます。

おすすめはインクラインベンチです。

背もたれの角度を変更する機構があるため、フラットタイプと比べ少し値段は高くなりますが、トレーニング効率は段違いなので、是非こちらのタイプを選んでください。

普通のベンチ・椅子をトレーニングベンチの代わりに使わないで下さい。構造・耐荷重などが全然違うので事故・怪我の原因になります。

トレーニングマット

価格	オススメ度
5,000円～

ダンベルを扱うなら、ウェイトトレーニング用のトレーニングマットがあった方が良いでしょう。

ヨガマットを流用しても構いませんが、ダンベルが落ちてくることを想定してないため、衝撃吸収力には不安が残ります。

分厚いジム用のゴムマットが最適ですが、それだけで2~3万円はします。おすすめは弾力の高いトレーニング用ジョイントマット、安いのに防音力が優秀です。

予算10万円以上！筋トレBIG3ができるホームジム

おすすめのトレーニング用品
トレーニング用品	オススメ度
バーベルセット
バーベルラック
床補強

予算を10万円確保できれば、自宅でバーベルトレーニングの環境が作れます。必要なスペースは3~4.5畳ほどです。

高重量のバーベルを使った筋トレBIG3もできるので、よりハードに効率よく筋肉を追い込めます。

バーベルセット

価格	オススメ度
30,000円～

バーベルセットはプレートの重量で値段が大きく変わり、基本的に重たいほど高額です。

軽めのセットで予算内におさえるか、将来のことを考え重たいセットを選ぶかで、費用は倍ぐらい差がつきます。

バーベルトレーニングはどんどん扱える重量が上がってくるので、男性なら100kg以上のセットをそろえたいところです。

>バーベルできるトレーニング

バーベルラック

価格	オススメ度
50,000円～

バーベルラックはバーベルを設置し、を安全で効率よくトレーニングするための器具です。

バーベルラックがあれば、高重量のバーベルトレーニングも安全に行えます。

色々と種類はありますが、ホームジムのスペースに合わせて選ぶと良いでしょう。

バーベルラックに関しては、コチラの記事で詳しくまとめています。

床補強

価格	オススメ度
15,000円～

バーベルをホームジムに置くなら、床の補強は必須です。

トレーニング器具一式で300kgを超えることもあるので、トレーニングマットだけだと床が陥没する可能性があります。

ジムマット＋合板＋トレーニング用マットの３層構造で、重量を上手く分散させるがの一般的です。

床の補強に関しては、別の記事で詳しくまとめているのでコチラも参考にどうぞ。

トレーニング用品別｜ホームジムでできるトレーニング

どんなトレーニングをして良いか判らない方のため、トレーニング用品ごとに、ホームジムでできるトレーニングを簡単にまとめました。

• 自重系エクササイズグッズ
  • ヨガマット
  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー
  • バランスボール
  • マルチ チンニングマシン
• トレーニングチューブ
  • チューブアームカール
  • チューブサイドレイズ
  • チューブベントオーバーロー
• ダンベル＋トレーニングベンチ
  • ダンベルフライ
  • ショルダープレス
  • ゴブレットスクワット
  • ワンハンドローイング
• バーベル＋バーベルラック
  • ベンチプレス
  • バーベルスクワット
  • デッドリフト

ここで上げるトレーニングは、あくまで一例です。他にも色々なトレーニングがあります。

自重系・エクササイズグッズ

ヨガマットを使ったトレーニング

プッシュアップバーを使ったトレーニング

腹筋ローラーを使ったトレーニング

マルチ チンニングマシンを使ったトレーニング

スクワット以外にも、自重で行える負荷の強いトレーニングの解説をまとめたので、興味のある方はコチラもどうぞ。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは大きく分けて２つのタイプがあります。

チューブタイプ		バンドタイプ
ひも状のゴムチューブで、端にハンドルがついているタイプが多く扱いやすい。複数本を束ねて運動強度を増すなどの使い方も可能。		平らでループ状のゴムバンド。脚の間や柱にひっかけて簡単にトレーニングができる。またバンドの幅があり安定感がある。

トレーニングチューブを使ったトレーニング

ダンベル＋トレーニングベンチ

ダンベルとベンチを使ったトレーニング

バーベル+バーベルラック

バーベルトレーニングは体軸を使えるため、バーベルよりも高重量で筋肉を追い込めます。複数の関節を連動させるコンパウンド種目とも相性が良いため、効率よく鍛えることのできるトレーニング機材です。

またバーベルの下に身体が入りこむ、ベンチプレスやスクワットのさいは、必ずセーフティーバーでバーベルを受けられるようにセットしてください。

バーベルを使ったトレーニング

運動の強度
やりやすさ
オススメ度

デッドリフトはBIG3のひとつ、脊柱起立筋をメインに背中の広い範囲を鍛えられるトレーニングです。ハムストリング・大臀筋も使われるため、下半身にも高いトレーニング効果があります。

デッドリフトは、バーベルを床から引く動きが入るため、手足の長さでベストなフォームに個人差が出てしまいます。そのため単純な動きながら、習得の難しい種目でもあります。

間違ったフォームで行うと、腰が一瞬でおかしくなるので、できればトレーナーからフォームを教わってください。

失敗しないホームジム作成のまとめ

ホームジムはメリット・デメリットや手順をしっかりと頭に入れておけば、そこまで大変ではありません。スペースや費用というハードルはありますが、それを乗り越えれば快適なトレーニング環境をゲットできます。

ただ、最初からバーベルやパワーラックを導入したフルスペックのホームジムは、続かなかった時のダメージが大きいのでおすすめしません。

まずは、自重系のエクササイズグッズやダンベルでトレーニングし、自分に合っているかどうか試してみた方が良いでしょう。

慣れてきてから、少しづつ予算を貯めて、器具をグレードアップさせるのも楽しいはずです。

また、独りでのトレーニングが辛い方や、正しいトレーニング知識で効率的に筋肉を付けたい方は、オンラインフィットネスの利用もおすすめです。興味のある方はこちらの記事もどうぞ。