筋トレにはどちらが良い？バーベルとダンベルのメリット・デメリット

バーベルとダンベル、どちらもウェイトトレーニングにかかせないトレーニング器具ですが…こんな疑問わいてきませんか？

• どっちでトレーニングしたら良い？
• どちらの器具が優れている？
• メリットやデメリットは？

実際、このふたつはデザインやトレーニング内容など、ぱっと見では被っている部分があります。

しかし、バーベルとダンベルはそれぞれに違ったメリット・デメリットがあり、適切に使い分けることがトレーニング効果を最大化するための鍵となります。

この記事は、バーベル・ダンベルの特徴や使い分けのポイントが判るように、メリット・デメリットを比較解説していきます。

フリーウェイトで身体を鍛えている方は、是非参考にして下さい！

バーベルの特徴＆メリット・デメリット

メリット｜高重量トレーニングができる

バーベルで行うトレーニング、最大のメリットは高重量が扱えることです。

バーベルは１本のバーを両手で握るため、重量が両手と胴体に分散されます。そのため体幹の筋肉も使え、より高重量を扱えるようになります。

ウェイトトレーニングは、重量を追い求めることになるので、高重量トレーニングができるのは大きなメリットです。

メリット｜複数の筋肉を１度に鍛えられる

メリットのふたつ目。バーベルは複数の筋肉を１度に鍛えられるコンパウンド種目に向いています。

たとえばスクワットは、股関節・膝関節・足関節を連動させるコンパウンド種目で、各関節にはたくさんの筋肉が繋がっています。

• 太股(大腿四頭筋・ハムストリング)
• お尻(大臀筋)
• ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)
• 胴体（脊柱起立筋・腹直筋）
• その他細かい筋肉多数

これら多くの筋肉を１度に鍛えることができ、腹筋運動の500倍近い運動効果があります。

他にも代表的なコンパウンド種目としては、胸＋腕＋肩のベンチプレス、背中＋下半身のデッドリフトなどがあります。

いずれも高重量が扱え、鍛えたいメインターゲットの筋肉に加え、連動するサブの筋肉を同時に鍛えられる効率の良いトレーニングです。

メリット｜筋力の向上に向いている

バーベルのメリットみっつめは、神経系の発達による筋力の向上です。

なぜ神経の発達が筋力に影響するのか？

それは筋肉を動かす神経細胞(運動ニューロン)が、筋肉の出力に関係しているからです。

筋肉は大量の筋線維が集まった束でできており、筋肉は筋線維が収縮することで力を発揮します。

また、中枢神経系が運動の強度によって必要な筋線維の数を判断し、筋線維と直接つながる神経細胞へと信号を飛ばすことにより、運動に応じた筋線維が収縮するのです。

しかし、いざ力を発揮しようとしても、力を発揮するトレーニングを積んでいなければ、必要な数だけ筋線維を収縮させることはできません。

普通の運動でも、身体が慣れていないと、思った通りに身体を動かせないですよね？使われる筋線維の数が少なくなってしまうのは、それと一緒です。

多くの筋線維を１度に収縮させるためには、筋力が必要となる経験を身体に積ませることが必要なんです。

負荷の高い運動で中枢神経を慣れさせるのが、神経系の発達による筋力の向上です。

つまり、バーベルは高重量のトレーニングができるため、筋肉の稼働率が上がり、筋力を向上させられるということです。

デメリット｜バーベルラックが必要

デメリットのひとつめは、バーベルラックが必要なことです。

バーベルラックがないとバーベル最大のメリットである高重量トレーニングができません。

たとえば、バーベルラック無しのスクワット考えてみましょう。

床に置いたバーベルを重量挙げのように勢いよく引き挙げ、その後は腕の力でバーベルを精確に首の後ろへコントロールし、ようやくスタートポジションが取れます。

重量挙げのテクニックや腕の力が必要な上、肝心な重量は上級者でも100kgに届かないでしょう。そもそも怪我する可能性が高く危険です。

安全に高重量を扱うためには、絶対にバーベルラックが必要です。

バーベルラックに関しては、パワーラックを選ぶための３つのポイント｜タイプ別バーベルラックを徹底解説で詳しくまとめてあるので、こちらもどうぞ。

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デメリット｜正しいフォームの習得が必要

正しいフォームの習得が必要なのは全てのトレーニング共通ですが、バーベルトレーニングでは正しいフォームが特に重要です。

最初は多少フォームが変でも扱う重量が軽いので、大きなトラブルは起きません。

しかしバーベルトレーニングはコンパウンド種目が多いため、扱える重量はどんどん増えて行きます。重量が増えるにつれ、関節や筋肉にかかる負担も増していきます。

そのまま間違ったフォームで続けていると、いつか重量に関節が耐えられなくなり、関節を傷める等の怪我を負います。

ダンベルの特徴とメリット・デメリットを解説

ダンベルは短いシャフトと両端のウェイトで構成されたトレーニング器具です。

メリット｜色々なトレーニングに使える

ダンベルは、色々なトレーニングに使えるのが最大のメリットです。

ダンベルのサイズは大きくても50cm前後なので片手で扱え、自分でコントロールできる範囲の重量なら、構える方向や動かす軌道も自由自在です。一方、バーベルは2m前後と長く、水平を保つため両手でバランスを取る必要があります。軌道も上下移動に限定されてしまいます。

自由度が高いため、サイドレイズやワンハンドローなどダンベルでしかできない種目がたくさんあります。また扱える重量は下がりますが、大抵のバーベル種目も行えます。

さらに、アームカールのトップポジションで捻りを加え収縮を強めるなど、フォームに変化を付けてトレーニング効果を増すテクニックなんていうのも使えます。

メリット｜狙ったターゲットに効かせやすい

またダンベルは自由に動かせるため、アイソレーション種目のバエリエーションが多く、ピンポイントで狙った筋肉に効果的なトレーニングが可能です。

ハンマーカールなら、上腕二頭筋の長頭(外側)

サイドレイズなら三角筋の中部

このように、ダンベルは種目によって、細かな鍛え分けが可能です。

メリット｜筋肥大に向いている

ダンベルは、筋肥大を目的としたトレーニングにも向いています。

トレーニングにおける筋肥大のポイントは「65~85%の重量設定」「筋肉の可動域」「ストレッチ」の３点。

重量設定はバーベル・バーベルどちらでも可能ですが、筋肉の可動域とストレッチは、ダンベルが圧倒的に優れています。

たとえば、ベンチプレスで胸を鍛える場合、バーベルはシャフトが邪魔で上下の可動域が制限されてしまいます。１番ストレッチがかかるボトムポジションでも、バーベルがひっかるため胸の筋肉を伸ばし切ることができません。

これがダンベルになると左右を個別で動かせるため、可動域が広くなり筋肉を大きく動かせます。もちろんダンベルをギリギリまで降ろせるため、ボトムポジションで強力なストレッチをかけられます。

つまり「筋肉の可動域」を広く取れ「ストレッチ」を効かせることができるため、ダンベルは筋肥大に向いているのです。

デメリット｜高重量が扱えない

ダンベルのデメリットは、バーベルとくらべ高重量が扱えないことです。

バーベルはシャフトで真ん中がつながっているため、左右の腕や体幹に重量を分散できます。また胴体の骨格による支えもあるため、高重量トレーニングが可能になるのです。

一方ダンベルは、肩や腕までの筋肉・関節で支えるため、バーベルほどの高重量が扱えません。

また、引っかけるための長いシャフトがないため、バーベルラックも使えません。プレス系の種目などをする際は、膝の上にダンベルを置き、膝で跳ね上げてスタートポジションをとることになりますが、この方法でもバーベル程の高重量は扱えません。

デメリット｜トレーニングベンチが必要

また、ダンベルを100%活かすためにはトレーニングベンチが必要です。

アームカールなど、ダンベル単体でできる種目もありますが、半分以上の種目がトレーニングベンチありきとなっています。

たとえば同じアームカールでも、ベンチを使えばバリエーションが何倍にも広がります。

• コンセントレーションカール
• インクラインアームカール
• スパイダーアームカール
• プリチャーカール

また、トレーニングベンチがあれば肘を動かせる範囲が広くなるため、筋肉の可動域も広くなり筋肥大に効果的なトレーニングも可能になります。

まとめ

バーベルとダンベルのメリット・デメリットをあらためて比較してみます。

バーベル	ダンベル
高重量トレーニング	色々なトレーニング
複数の筋肉を鍛えられる	個別の筋肉を鍛えられる
筋力アップに向いている	筋肥大に向いている
バーベルラックが必要	トレーニングベンチが必要
正しいフォームが必要	高重量が扱えない

バーベルとダンベルは、それぞのメリットがデメリットを補う形になっているので、筋力向上や複数の筋肉を鍛えるならバーベル、筋肥大や筋肉を個別で鍛えるならダンベルと、使い分けることでトレーニング効果を最大限にすることができます。