「１ヶ月半でベンチプレスのMAX重量が10％近く上がる方法がある！」と言われたら信じられますか？しかも筋トレをはじめたばかりの初心者ではなく、BIG3合計500kgを超える上級者がです。
「何か売りつけられそう」「うさん臭い」と感じるかもしれませんが、ステロイドや、新しいサプリや筋トレ器具の話ではありません。
必要なのは、週に3回ベンチプレスをしにジムに通うこと。それだけで、平均7~10%ベンチプレスのMAX重量アップの効果を期待できるトレーニングプログラムが、HPSトレーニングです。
この記事は、ビッグ３、特にベンチプレスに効果の高いHPSトレーニングの特集記事です。HPSトレーニングの具体的なやり方やプログラムを実行する際のシミュレーターや、私が実際に試してみたトレーニング結果も紹介するので、ベンチプレスの重量に伸び悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。
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HPSトレーニングを詳しく解説
HPSトレーニングは、フロリダ州立大学の研究をもとに開発されたトレーニングプログラムです。H・Ｐ・Ｓの、目的や効果の異なる３つのトレーニングパートを、負荷を高めながら順番に繰り返すことで、短期間に筋力を向上させることができます。
トレーニングパートは以下の3つ。１週間でこの３パートを全てこなし、合計６週間続けます。
| H | Hypertrophy ハイパートロフィー | 筋肥大を目的とした、ハイボリュームのトレーニング |
| P | Power パワー | 爆発的な筋収縮を意識した、高重量・低ボリュームのトレーニング |
| S | Strength ストレングス | 筋力を限界まで発揮させる、高強度トレーニング |
フロリダ州立大学の研究では、このトレーニングプログラムを、BIG３合計500kg以上でトレーニング歴が平均6.4年の上級者を対象に実施したところ、BIG3の最大重量が7~10%アップするという結果になりました。
つまりHPSトレーニングは、重量の伸び悩やんでいる上級者でも成果の出やすいトレーニングプログラムということです。
※筋トレあるあるさんの動画や以下の文献を参考にしています。
Physiological Responses to Two Different Models of Daily Undulating Periodization in Trained Powerlifters/By Michael Christopher Zourdos
Training Frequency for Strength Development: What the Data Say/By Greg Nuckols Articles, Programming
各パートをもう少し詳しく解説します。
HPSトレーニングの Hパート(筋肥大)
Ｈパートは筋肥大を目的とした、高ボリュームトレーニングです。
MAXの75%の重量で8レップ×5セット、セット間の休憩は5分以上でしっかりと筋肉を回復させ、ボリュームを稼ぎます。
プログラム開始直後は、4セット目あたりで８回持ち上げられなくなる場合もありますが、途中で潰れても気にせず次のセットに進んで下さい。重量を下げたりセットを増やす必要はありませんが、挙上回数が5回以下など極端に落ちた場合は、休憩を長めにとるなどの工夫は必要です。
プログラムを継続すれば、3週目あたりには最終セットまで８回挙げられるようになっているはずです。
HPSトレーニングのPパート（爆発的筋収縮）
Sパートは、瞬間的に発揮できる力を高めるため、爆発的な筋収縮を意識したトレーニングです。
MAX重量の80~90%の重量で1レップ×4~5セット、休憩時間は3分間。プログラム後半に行くにしたがって、少しずつ重量を上げていきます。
合計挙上回数が５回の低ボリュームトレーニングですが、その代わり力を出す瞬間に意識を集中させてください。ウェイトが下がりきったボトムポジションから、爆発的に力を発揮して一瞬で挙げきることが重要です。
ボリュームが少ないため物足りなく感じますが、目的はあくまで爆発的な筋収縮のトレーニングです。理由は後で紹介しますが、このパートでセット数を増やしたり、他の胸・肩・腕のトレーニングを追加しない方が良いでしょう。
HPSトレーニングのＳパート(筋力の限界発揮)
Sパートは、筋力を限界まで発揮させるための、高強度トレーニングです。
MAX重量の85~95%で、ウェイトが持ち上がらなくなる限界回数まで３セット行います。休憩時間は5分以上取ってください。このトレーニングもプログラムが進むほど重量が上がっていきます。
Ｓパートは1セットの運動強度が重要です。他のパートと違いレップ数が決まっていませんが、辛くても限界までレップ数を稼ぐ必要があるため、精神力も要求されます。「次のセットがあるから、このセットは無理をしない」という甘い考えは捨てて、1セットで力尽きるぐらいのつもりで取り組んで下さい。
また、ＳパートはHPSトレーニングの成果に差が出る重要なパートです。少しでも運動強度を高めるため、セット間の休憩は長めに取ることをおすすめします。
自分のMAX重量が判らない方は、トレーニング重量と1セットの限界回数から1RMを計算して下さい。
H・P・Sトレーニングパートの順番
HPSトレーニングは、各パートの順番も重要です。
H→Ｐ→Ｓの順番で行うことで、効果が最大になります。各パートで規定回数をクリアできないことより、順番の方が大事だと思ってください。
比較のため、この順番を崩して行った研究があります。H→Ｐ→Ｓの順番で行うグループと、H→Ｓ→Ｐの順番で行うグループに分けトレーニングを６週間行いましたが、結果H→S→Pの重量増加は、H→Ｐ→Ｓと比べ1/3程度となりました。
この違いは、疲労によりＳパートでのトレーニングボリュームに差が出るためだと思われます。HPSトレーニングでは、Sパートのみ規定回数がなく限界まで挙上するため、Sパートの成果がHPSトレーニング全体の成果に影響します。
各パートのトレーニング強度からくる疲労は、Sパートが１番高く、次いでHパートです。そのため、HパートのあとにSパートでは、身体が回復しきらずSパート時のパフォーマンスが下がり、逆にPパートはほとんど疲労が溜まらないため、Sパートの前に行ってもトレーニングへの影響が少ないと推測されます。
つまり、HPSトレーニングの効果を最大限に高めるためには、Ｓパートに疲労を残さないようH→Ｐ→Ｓの順番を維持することが重要なんです。
HPSトレーニング・プログラムシミュレーター
HPSトレーニングの具体的なトレーニング内容は、プログラム開始時点であつかえるMAX重量で変わってきます。各週ごとに重量やセット数にも変化するので、以下のHPSトレーニングシミュレーターを参考にして下さい。
現在のMAX重量を入力すれば、自動で重量が計算されます。
| 1週目 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| パート | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | 休憩 |
| H | 75% | 8rep | 5set | 5分 | |
| P | 80% | 1rep | 5set | 3分 | |
| S | 85% | 限界まで | 3set | 5分 | |
| 2週目 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| パート | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | 休憩 |
| H | 75% | 8rep | 5set | 5分 | |
| P | 80% | 1rep | 5set | 3分 | |
| S | 87.5% | 限界まで | 3set | 5分 | |
| 3週目 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| パート | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | 休憩 |
| H | 75% | 8rep | 5set | 5分 | |
| P | 85% | 1rep | 4set | 3分 | |
| S | 90% | 限界まで | 3set | 5分 | |
| 4週目 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| パート | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | 休憩 |
| H | 75% | 8rep | 5set | 5分 | |
| P | 85% | 1rep | 4set | 3分 | |
| S | 90% | 限界まで | 3set | 5分 | |
| 5週目 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| パート | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | 休憩 |
| H | 75% | 8rep | 5set | 5分 | |
| P | 90% | 1rep | 4set | 3分 | |
| S | 92.5% | 限界まで | 3set | 5分 | |
| 6週目 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| パート | 1RM | 重量 | 回数 | セット数 | 休憩 |
| H | 75% | 8rep | 5set | 5分 | |
| P | 90% | 1rep | 5set | 3分 | |
| S | 95% | 限界まで | 3set | 5分 | |
※こちらのシミュレーターは、筋トレまとめサイト様のシミュレーターを参考に作成しています。
キンタのHPSトレーニング記録
参考に、私が2022年に行ったHPSトレーニングの記録を紹介します。プログラム開始時点、私のベンチプレスMAX重量は115kgでした。
HPSトレーニングの１週目～3週目
１週目は、身体を慣らしている状況なので目立った成果は出ていません。Sパートの１セット目でRM換算119.4kgとはなっていますが、誤差の範囲だと思います。
| 1週目 | 重量 | セット | 回数 | RM換算 |
| H | 87.5kg | 5 | 8 | 105kg |
| P | 92.5kg | 5 | 1 | 92.5kg |
| S | 97.5kg | 3 | 9 | 119.4kg |
| 7 | 114.6kg | |||
| 8 | 117kg |
２週目から、急激に成果が見えてきました、SパートでRM換算125kg。RM換算とはいえHPSトレーニング開始時のMAX重量は115kgなので、かなりの成果です。
| 2週目 | 重量 | セット | 回数 | RM換算 |
| H | 87.5kg | 5 | 8 | 105kg |
| P | 92.5kg | 5 | 1 | 92.5kg |
| S | 100kg(+2.5kg) | 3 | 10 | 125kg |
| 7 | 117.5kg | |||
| 6 | 115kg |
３週目は停滞しています。RM換算では2週目とほぼ変わっていません。
| 3週目 | 重量 | セット | 回数 | RM換算 |
| H | 87.5kg | 5 | 8 | 105kg |
| P | 97.5kg(+5kg) | 4(-1) | 1 | 97.5kg |
| S | 102.5kg(+2.5kg) | 3 | 9 | 125.6kg |
| 6 | 117.9kg | |||
| 3 | 110.2kg |
HPSトレーニングの4週目～6週目
４週目は重さに慣れたてきたためか、SパートのRM換算で＋2.5kg。大きな伸びはありませんが、順調に記録が伸びています。
| 4週目 | 重量 | セット | 回数 | RM換算 |
| H | 87.5kg | 5 | 8 | 105kg |
| P | 97.5kg | 4 | 1 | 97.5kg |
| S | 102.5kg | 3 | 10 | 128.1kg |
| 9 | 125.6kg | |||
| 6 | 117.9kg |
５週目に入り、疲労のせいか関節に痛みを感じ、トレーニングメニューを調節しました。
Sパートの負担を減らすため、H・Pパートの重量を調節し、Sパートは重量を据え置きにました。RM換算は125kgと少し後退しています。
| 5週目 | 重量 | セット | 回数 | RM換算 |
| H | 90kg(+2.5kg) | 5 | 8 | 108kg |
| P | 95kg(-2.5kg) | 4 | 1 | 95kg |
| S | 102.5kg | 3 | 9 | 125.6kg |
| 8 | 123kg | |||
| 7 | 120.4kg |
６週目、関節の痛みが和らいだためSパートの重量をアップ。RM換算でも133.9kgと大きく伸びました
| 6週目 | 重量 | セット | 回数 | RM換算 |
| H | 90kg | 5 | 8 | 108kg |
| P | 95kg | 5(+1) | 1 | 95kg |
| S | 105kg(+2.5kg) | 3 | 11 | 133.9kg |
| 7 | 1234kg | |||
| 9 | 128.6kg |
HPSトレーニング最終結果と感想
HPSトレーニング全プログラム終了後、筋肉の疲労を完全に抜くため5日間休息を取りました。この間のトレーニングは脚に集中し、上半身は軽いストレッチのみです。
ウォーミングアップで身体をしっかり暖めた後に、MAX重量の更新に挑みました。120kg・130kgと立て続けに成功し、RM換算133.9kgに近い132.5kgに挑みこれも成功！30分時間を置いて135kgにも挑戦してみましたが、さすがに失敗。
最終成果は、ベンチプレス132.5kgを達成！+17.5kg(+13.3%)。
RM換算での成長過程も、まとめてみました。
はじめて挑戦したHPSトレーニングは想定外の成果が出ましたが、HPSトレーニングだけで+13.3%の重量を上げられる筋肉が付いた、というわけではないはずです。もちろんトレーニング6週間分の筋肥大自体はしています。しかしどちらかというと、高頻度のベンチプレスにより神経系が適応し、使えていなかった筋肉が使えるようになった分が大きいと思われます。
実際、続けてHPSトレーニング２サイクル目に挑戦しましたが、神経系の発達が筋肉の大きさに追いついてしまったためか、ほとんど成果は上がりませんでした。
また、高頻度でBIG3であるベンチプレスを続けるのは身体への負担が大きいと感じました。５週目のSパートでは107.5kg・6週目は110kgのバーベルを使うはずが、関節の疲労蓄積により大幅に重量を落とさざるを得ませんでした。もし、ボリュームを落とさず強行していたら、怪我していたのではと思います。
HPSトレーングは、優秀なプログラムですが、体力・年齢を考え、無理のない範囲で行う必要がありますね。
HPSトレーニングのデメリット＆注意点
HPSのデメリットや注意するべきポイントもまとめました。
- 継続しないと効果がでない
- ６週間、同じ曜日にジムに行く必要がある
- パワーラックの占有時間が長くなる
- 補助種目ができない
- 効果は個人差がある？
- 連続して行うと効果が下がる
HPSトレーニングは継続しないと効果がでない
HPSトレーニングの具体的な効果を実感できるのは、身体がトレーニングに慣れてくるタイミングです。
身体が慣れてくるタイミングは人によります。私は２週目に成果が見えましたが、５週目までかかる可能性もあります。成果が見えない間、胸のトレーニングはベンチプレスだけだと精神的にもシンドイので、途中でHPSトレーニングのプログラムを中断してしまった人もいるようです。
どちらにしろ、しっかり継続しないと効果が見えてこないトレーニングプログラムなので、成果が見えなくても最後までやりきる根性が必要です。
HPSトレーニングのは６週間、同じ曜日にジムに行く必要がある
HPSトレーニングは週３回、曜日を固定してジムに通う必要があります。
- 月曜日 Hパート
- 火曜日 休息
- 水曜日 Pパート
- 木曜日 休息
- 金曜日 Sパート
- 土・日曜日 休息
たとえば、上のように月曜日からはじめた場合、パートの間に休息を１日入れるとそれだけで5日間、高強度なSパートの疲労を抜くため２日間休息を入れると７日間全て埋まってしまいます。
つまり、曜日指定で週に３回ジム通いを、６週間続けるということです。
時間を自由に使える方なら良いのですが、仕事や家庭の都合でトレーニングのできる日が固定できない方だと、HPSトレーニングの実践事態が困難です。
HPSトレーニングはパワーラックの占有時間が長くなる
HPSトレーニングは、１種目だけでもパワーラックの占有時間が長くなりがちです。
セット間の休憩は3~5分取り、しっかりと筋肉を休ませてから次セットに入るため、特にセット数が多いHパートの日にはウォームアップを含めると30~40分かかります。もし背中・脚トレも並行して行うなら、１時間以上です。
パワーラックはジムの人気スポットなので、長時間の占有はなかなかできません。特に夕方以降のピーク時間のジムは、パワーラックが空くのを横目に眺めながら、他のマシンで時間を潰しているトレーニーばかりです。１回の使用時間に制限をかけているジムも多いため、高確率でタイムオーバーして、１度パワーラックを空けることになります。
HPSトレーニングは補助種目ができない
HPSトレーニングのプログラム中は、対象部位と鍛える場所の被る補助種目をおすすめしません。
たとえばベンチプレスでHPSトレーニングを行うなら、大胸筋・三角筋前部・上腕三頭機を使う種目は避けるべきです。
ただでさえ週に３回同じ部位に高い負荷をかけるトレーニングプログラムなので、補助種目を行うとオーバーワークになりかねません。また、補助種目で疲労を貯めてしまうと、Sパートで力を発揮できずHPSトレーニング自体の効果が下がってしまいます。
体力・回復力に自信のある方なら、補助種目をこなしながらでも成果を出せるかもしれませんが、プログラム中はメイン種目ひとつに絞ったほうが効果が出やすいはずです。
HPSトレーニングの効果は個人差がある？
HPSトレーニングは全てのトレーニーに効果がある、とは言えません。
フロリダ州立大学の研究では、筋トレ上級者のBIG3が7~10%上がったという結果が残っています。しかし、個人でHPSトレーニングに挑戦して、フロリダ州立大学並みの結果を出せたトレーニーは多くありません。
実際、私のXアカウントでHPSトレーニングのアンケートを取った結果、回答の絶対数は少なかったものの、7%以上効果のあった方は０名でした。
「HPSトレーニングで、ベンチプレスの記録伸びた！」って方、どれぐらい伸びました？
— キンタ【脱サラ筋トレ】 (@mukimukinta) December 5, 2023
この結果には、体力が続かない・体質に合わないなど原因はいくつか考えられます。しかし、毎週規則正しく３回ジムに行き、長時間パワーラックを占有するなど実践上の難易度を考えると、個人差以上にトレーニングボリュームやタイミングをしっかり管理しないと効果がでにくいプログラムであると思われます。
それらトレーニング環境も含めて、HPSトレーニングの効果には個人差があります。
HPSトレーニングを連続して行うと効果が下がる
HPSトレーニングは、連続して行うと効果が下がる可能性があります。
実際、私はHPSトレーニングの初回プログラム終了後、１週間ほどで２回目に挑戦してみました。130kgをベースにトレーニングメニューを設定しましたが、散々な結果で終わることになります。
１週目・２週目のSパートでは、あまり回数を稼げずRM換算で120kgそこそこ。3週目からは、大胸筋・三頭筋や関節の痛みが酷くなり、ボトムポジションで耐えられず挙上の失敗が増えました。なんとか６週目までやりきりましたが、終了後のMAX測定では130kgが上がりませんでした。
２回目のHPSトレーニング効果が得られなかった原因は二つ考えられます。
疲労の蓄積と、現時点での筋出力限界です。
大きな筋肉の回復には、48~72時間以上かかると言われています。しかしHPSトレーニングは１～２日おきにトレーニングを行うため、回復が追い付かなくなる可能性があります。また、腱・関節の回復には筋肉以上に時間がかかります。
HPSトレーニングは６週間の間に、高頻度で特定部位に高負荷をかけ続けるため、気が付かないうちに疲労が蓄積し、トレーニングパフォーマンスを落としてしまったと考えられます。
また、初回のHPSトレーニングで神経系の発達が、現時点での筋量で発揮できる生理的限界に達してしまったと考えられます。
筋力は筋断面積に比例しますが、筋肉を肥大させ筋断面積を広くするには時間がかかります。HPSトレーニングでも筋肥大用のパートはありますが、６週間で劇的な変化は望めません。
一方、Ｐパートの爆発的筋収縮、Ｓパートの筋力の限界発揮は、筋肥大より神経系が発達しやすいメニュー構成です。
そのため、神経系の発達が先行し筋肥大待ちになってしまっている可能性が濃厚。私以外にも、HPSトレーニング後しばらく停滞しているトレーニーが多いようです。
以上の理由から、HPSトレーニングは連続して行っても効果が得られない可能性が高いです。１度プログラムを終了したら、しばらくは疲労回復と筋肥大重視のトレーニングに切り替えた方が良いでしょう。
体力や年齢にもよりますが、最低１ヶ月は空けてから２回目に突入するのをおすすめします。
伸びや悩んでいる方こそHPSトレーニングがおすすめ
HPSトレーニングで特に効果があるのは、トレーニング歴が長く伸びや何でいるトレーニーだと思います。
そういった方は、充分な筋肉量がありながら、限界を突破できるようなトレーニングプログラムを体験したことがなく、筋肉を持て余している可能性があります。
１度プログラムを開始してしまうと、６週間メニューが固定されトレーニングの自由度がなくなってしまいますが、BIG3の限界重量を伸ばしたいトレーニーなら試してみる価値があります。
仮に効果が出なかったとしても、６週間程度ならリカバリーの効く範囲です。だまされたと思って、１度HPSトレーニングに挑戦してみてはどうでしょうか？
