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背中のトレーニングといえばパワーグリップ。国内トップクラスのボディビルダーも「パワーグリップがなければ、その日は背中を諦める」というぐらい、背中トレーニングとの相性が良いトレーニングギアです。
しかし、パワーグリップの「背中に合う理由」や「背中トレーニングに効果的な使い方」は知っていますか？
パワーグリップは適当に使っても効果を発揮しますが、ポイントをおさえて使えば、よりトレーニング効率を上げることができます。この記事では、デッドリフト・ラットプルダウンなど背中のトレーニングにパワーグリップを使う理由や、効果的に使うためのポイントを解説します。ぜひ参考にして下さい。
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目次
パワーグリップとは？３つの効果を解説
パワーグリップは、読んで字のごとくグリップ(握り)を強化するトレーニングギアで、トレーニングの初心者から大会に出るようなボディビルダーまで、多くのトレーニーに愛用されています。
そんなパワーグリップの主な効果は３つ、
- 握力を補助し前腕の消耗を抑える
- 手首を固め保護する
- グリップ時の手のひらの保護
これらの効果により背中はもちろん、手でウエイトを扱うトレーニング種目全般に使えるオールマイティなトレーニングギアなんです。
パワーグリップの詳しい解説は、初心者向けパワーグリップ入門の記事をどうぞ。
背中のトレーニングにパワーグリップを使う理由
「背中のトレーニングにパワーグリップを使うのか？」その理由を解説しますね。
パワーグリップを使う理由
- 背中の筋肉に意識を集中できる
- トレーニングボリュームを確保できる
- 自分の握力以上の重量が使える
- 手のひらの怪我を気にせず行える
前腕を意識しないで済むため背中の筋肉に集中できる
背中トレでパワーグリップを使う理由の中で特に重要なのが、背中に意識を集中してトレーニングできるというところです。
背中の筋肉は鍛えるのが難しいと言われています。
背中を鍛える運動は、日常生活ではあまり行わない動作です。また背中自体、鏡を使わないと見えないないため、意識的に動かすことも大変です。筋肉は意識して動かすことで、可動域をフルに使えトレーニング効果が上がります。つまり、意識しづらい背中の筋肉は鍛えにくいのです。
そんな背中のトレーニングでも、パワーグリップを使えば、握力に使われる前腕の意識を背中に向けられます。
背中を意識して大きく動かせるようになるため、トレーニング効果を高めることができるのです。
握力の消耗をおさえられるためトレーニングボリュームを確保できる
また、パワーグリップを使うことで素手で行うより背中トレーニングのボリュームを厚くすることができます。
背中の広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋などは大きな筋肉で発揮する筋力も強力です。対して握力のモトとなる前腕の筋肉は小さく、発揮する力も背中の筋肉にはかないません。
| 筋肉のサイズ | 筋力の大きさ | |
| 背中の筋力 | 広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋 | 強力 |
| 握力(前腕) | 深指屈筋 浅指屈筋 長母指屈筋 | 小さい |
デッドリフト・ラットプルダウンをはじめとした背中を鍛える種目を素手で行う場合、握力でウエイトを支える必要がありますが、握力が背中より先に疲れてしまいます。握力がボトルネックとなり充分に背中を追い込めないのです。
パワーグリップを使えば、背中の筋力より先に握力が尽きることがありません。ウエイトの負荷をパワーグリップを介し手首の方へ逃がせるため、ほとんど自前の握力を消耗しないのです。
ボトルネックが解消され、背中の発達に十分なトレーニングボリュームを確保できます。
自分の握力以上の重量が扱えるので効率が良い
トレーニングはボリュームもそうですが、扱える重量も重要なポイントです。
より高い重量でトレーニングすることで、筋肉を動かす神経が発達し、発揮できる筋力が高まります。また、レップ数が少なくなるため、精神的な疲労も防げます。
パワーグリップを使えば、自分の握力で耐えられる以上のウエイトを使ったトレーニングが可能になります。
筋力が高まれば、さらに重たい重量が扱えるようになるため、より効率よく背中の筋肉を鍛えられるのです。
高重量ウエイト負荷から手のひらを保護できる
握力は前腕を鍛えることで高められますが、手のひらの表面を強くすることは難しいです。
高重量でトレーニングすると、グリップする手のひらに大きな負担がかかります。素手だと、バーのローレットにより手の皮が削れ角質化しボロボロになるはずです。酷いと手の皮がめくれ、トレーニングどころじゃありません。
パワーグリップはベロを介してバーを握るため、手のひらへの負担を和らげることができます。
接客業など手のひらを見られる職種の方でも、手のひらの怪我を気にせず背中のトレーニングが行えますよ。
デッドリフト・ラットプルダウンでのパワーグリップ使い方のポイント解説
デッドリフトやラットプルダウンなど背中トレーニング時の「パワーグリップの使い方ポイント」を解説します。
パワーグリップの使い方ポイント
- バーを内巻きで巻きこむ
- バーを密着させる
- サムレスグリップ
バーを内巻きで巻きこむ
パワーグリップは、外巻きと内巻きがありますが、デッドリフト・ラットプルダウンなど、背中のトレーニングでは内巻きがおすすめです。
内巻きは、パワーグリップのベロと手のひらでバーベルをはさみこみ、ベロを手のひら側に巻き込むようにしてセットする方法です。内巻きにすることで、ウエイトの負荷がベロを手のひらに押し付け、握力の補助効果を発揮します。
逆にベロを手のひらにそわせ、そのままバーを握る外巻きは、手のひらの保護や滑り止めとしては良いですが、握力にかかる負担は軽減できないため、ベンチプレスなどのプッシュ系種向きの巻き方です。
ベロを絞りこみ手のひらと密着させる
背中のトレーニングにパワーグリップを使う場合、バーと手のひらをしっかりと密着させることが重要です。
パワーグリップの構造上、軽く巻き付けただけでも補助効果が出てバーを保持しやすくなりますが、ベロを指先でおさえることになります。ベロの根本近くまで巻き込んで、握った場合より握力の消耗しやすいのでおすすめできません。
パワーグリップのベロを、2~3回に分け絞り込むようにバーに強く巻き込むことで、手のひらの根元をバーに密着させることができます。こうすれば指全体でベロをおさえれるため、パワーグリップの握力補助効果を最大限に活かせます。
親指を使わないサムレスグリップ
パワーグリップに限らず背中トレーニングではサムレスグリップを心がけて下さい。サムレスグリップは、親指を他の指とそろえて引っかけるようにする握り方です。
親指と人差し指で輪を作るようにして握るサムアラウンドグリップは、ベンチプレスなど手のひらにバーをのせるプッシュ系種目には良いですが、握力でバーを保持するプル系種目とは相性が良くありません。
サムアラウンドグリップは親指を回す分、手のひらに空間ができてしまい、パワーグリップの効果を弱めてしまうのです。
サムレスグリップだと、この空間がつぶれ手のひらとバーの距離が近づき、親指でもベロを支えられます。手のひらとバーが一体化し、ウエイトに対し前腕を垂直に保てるようになりブレも少なくなるため、背中トレーニングでのパワーグリップの効果を引き出すことができるのです。
デッドリフト・ラットプルダウンにはどんなパワーグリップがおすすめ？
デッドリフトやラットプルダウンは、かなりの高重量を扱う種目になるため、耐久性や引張強度の高いパワーグリップがおすすめです。
 | P.L.College |
| パワーグリップ | |
 | VOLIX |
| パワーグリップ プロ | |
 | VERSA GRIPPS |
| EXTREAM |
パワーグリップ/P.L.College
ウッシー監修 のパワーグリップは、パワーリフティングの競技者でもあるウッシーが、デッドリフトのために開発した、トレーニング現場発の競技者向けトレーニングギアです。
とにかくグリップにこだわりがあり、表面は指がかかりやすいようゴムのような滑りづらい生地、バーが触れる裏側はローレットに食い込むようザラザラとしたヤスリのような粗い生地を採用しています。ふたつの異なる質感の生地でがっちりとバーベルを握りこみ離しません。
また、素材が薄くグリップが素手に近い感覚を保て、競技としてのデッドリフトの練習に使いやすいです。装着は手首より少し上、手の甲の下あたりを想定しているためか、ベロが若干短めになっています。
| グリップ | ★★★★☆4.5 |
| 手のひらの保護 | ★★★☆☆3.0 |
| 手首の保護 | ★★★☆☆3.0 |
| 耐重量 | ★★★★☆4.0 |
| 素材 | ハイプロンラバー, 耐摩耗性レザー |
VOLIX/パワーグリッププロ
VOLIXはベストボディの出場選手である大藤翔平氏が創設したフィットネスギア専門ブランド。
安定感のある幅広のラバー製のベロでグリップを強力に補助、ベルト部のリストクッションも厚いため手首の負担も少ない。また、3,000円前後のエントリーモデルの価格ながら、引張強度が762kgもあるため超高重量のデッドリフトにも対応可能。
90日間の返品保証付きなので、使用済みでも、ユーザー都合による返品が可能。
| グリップ | ★★★★☆4.5 |
| 手のひらの保護 | ★★★★☆4.0 |
| 手首の保護 | ★★★☆☆3.5 |
| 耐重量 | ★★★★☆4.0 |
| 素材 | ゴム |
VERSA GRIPPS/XTREA
世界トップのパワーグリップ専門ブランド、バーサグリップのフラグシップモデル。
素材は独自の合成繊維と合成レザーに加え、非研磨性の糸で２重に縫製しほつれや剥がれを防止、超高重量の負荷に耐えながらも年単位で使える耐久性となっている。
また、アーチ構造が効果的に手のひら・手首を保護しつつ、ベロの両脇と手首部分に補強材を追加、効果的に圧力を分散できるため、プッシュ系種目の適正も高い。完全に上級者向きのハイエンドパワーグリップ。
| グリップ | ★★★★☆4.0 |
| 手のひらの保護 | ★★★★★5.0 |
| 手首の保護 | ★★★★4.0 |
| 耐重量 | ★★★★☆4.5 |
| 素材 | 合成素材,合成レザー |
デッドリフトにパワーグリップを使うデメリット
背中種目にかかせないパワーグリップですが、いくつかデメリットもあります。
パワーリフティングの大会には使えない
パワーリフティングとは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットなどの重量を競う大会ですが、肝心のデッドリフトの試技にパワーグリップは使えません。
パワーリフティングの大会では、リストラップ・ベルト・スリーブなど各種のトレーニングギアが使用されますが、基本的に握力を補助する機能のあるものは使えないようです。
パワーリフティングの大会での記録を目指してデッドリフトをやりこんでいるなら、パワーグリップに頼り過ぎるのは良くないかもしれません。
握力の補助効果はリストストラップにはかなわない
握力補助ができるトレーニングギアにはリストストラップもあります。
リストストラップは、片側にループが付いただけのシンプルな帯状のトレーニングギアです。ループに手首を通し、余った帯をバーに巻き付け、その上から握りこみます。
パワーグリップと比べセットに時間がかかります。帯を何重にも巻き付けガチガチにバーを固定できるため、握力の補助効果はリストストラップの方が上です。また、シンプルな構造なので耐久性があり、パワーグリップより安価です。デッドリフトは高重量になるほど、パワーグリップよりリストストラップを好んで使うトレーニーが多くなります。
パワーグリップを効果的に使って背中を効率良く鍛えましょう
以上、パワーグリップを背中トレーニング使う理由、効果的に使うためのポイントを解説させていただきました。
パワーグリップは握力を補助し、背中トレーニングの効率をアップさせることができるトレーニングギアです。また、ベロの巻き方やグリップ方法ひとつでさらに効果を高めることができます。競技会に使えないなどのデメリットもありますが、トップビルダーが推奨するぐらい有用なアイテムです。
まだ、背中トレーニングに使ったことのない方は、この機会に１度パワーグリップを試してみください！
また、記事で紹介した以外にもパワーグリップを検討したい方は、おすすめパワーグリップ24選の記事もどうぞ。
