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こんにちは！キンタです。今回はリストラップの効果と使い始めるタイミングに関してまとめました。
皆さんはトレーニング時にリストラップは使っていますか？
存在は知っていても、「効果が良く判らない」「どのタイミングで使えば良い？」と、トレーニングへの導入を迷っている方もいるかもしれません。
しかし、リストラップはウェイトトレーニングを続けるなら、使って損のないマストアイテムです。
この記事では、リストラップの導入を迷っている方のため、リストラップの効果・メリットや、使うタイミングなどをまとめました。リストラップが気になっている方は、ぜひ目を通していってください。
リストラップの機能と効果
リストラップは、手首を守りトレーニングのクオリティを上げることができるトレーニングギアです。装着が簡単で効果も高いことから、トレーニングの初心者からパワーリフティングの競技者まで幅広い層に使われています。
リストラップの主な機能は、手首関節の保護と、手首関節の過度な背屈(手首の反りかえり)を抑えるの2つ。
この機能により、以下のような効果があります。
リストラップの効果
- 手首のけがを予防できる
- 手首の痛みを抑える
- フォームが安定する
- 扱える重量が上がる
怪我を予防できる
リストラップの１番大きなメリットは、手首の怪我を予防できることです。
高重量のベンチプレスは、手首に負担がかかり、痛めたり怪我をしてしまうことがあります。これは、バーベルの重量で手首の関節が過度に背屈してしまうためです。
手首は多くの骨と腱で構成された繊細な関節なので、ウェイトの重りで背屈すると、手首を構成する骨のバランスが崩れたり、腱が伸ばされ過ぎて炎症してしまいます。
リストラップは、この怪我の原因である過度な背屈を抑えることができます。リストラップを手首を覆うように巻き付ければ、バーベルの負荷を前腕へ逃がせるため、繊細な手首を怪我から守ることができるのです。
手首の痛みを抑える
ふたつめのメリットは、手首の痛みを抑えられることです。
高重量のプレス種目は手首の負担が大きいので、怪我までいかなくても痛みを感じる場合があります。これは筋肉に乳酸がたまる焼けるような鈍痛とは違い、刺すようなハッキリとした痛みです。
トレーニングで筋肉を疲労させる前に、この痛みでセットを中断するケースが増えるため、中途半端なトレーニングになってしまいがちです。
リストラップで手首を固定すれば、手首の関節がつぶれるような痛みを抑えられます。手首の痛みというマイナス要因がなくなるため、高重量のプレス種目でも、しっかり最後まで追い込めるはずです。
フォームが安定する
メリットのみっつめは、フォームの安定です。
リストラップで手首を固めてしまえば、前腕のぶれがなくなるため、トレーニングフォームが安定します。
トレーニング中に手首を意識すると判りますが、リストラップなしでプレス系種目をすると、手首が前後にブレてしまうのに気が付くはずです。手首がブレると、その方向にバーベルが倒れモーメント力が働きます。
モーメント力を制御するため、前腕・肩・体幹など他の筋肉へ意識が取られると、肝心のフォームが崩れてしまいますが、リストラップで手首を固めてしまえば、意識を挙上方向のみに集中できます。
つまり、意識的に制御する筋肉が減り、鍛えたい筋肉へ集中できるため、フォームが安定するのです。
扱える重量が上がる
最後よっつめは、扱える重量が上がることです。
これは、いままでのメリットの複合効果です。
まず、怪我のリスクや痛みによるマイナスの要因が無くなるため、自分の筋力を充分に発揮することができます。そして、フォームの改善により、前腕から伝わる力が手首のブレで減衰しなくなります。
結果として、無駄なく力をウェイトに伝えられるため、トレーニングで扱える重量がアップするのです。
名前が良く似たトレーニングサポートギアで、リストストラップがありますが、こちらは握力をサポートするものです。手首を保護する機能はないので要注意！
リストラップを使い始めるタイミングは？
「リストラップは何キロから使えばよいの？」と、具体的な数字がと気になっている方が多いと思いますが、
リストラップを使い始める明確な基準はありません。
なぜなら、人によって筋力・骨格・手首の太さがまるで違うからです。また、トレーニングで前腕が鍛えられれば、リストラップなしで挙げられる重量も底上げされます。
しかし、どうしても気になる方に向けに、いくつか私なりの指標を用意しました。
- 手首に痛みを感じたとき
- ベンチプレスで自重を超えるタイミング
- プレス系種目では最初から使う
順番に解説していきます。
※この指標は、経験や他のトレーニーの意見をベースにしているため明確なエビデンスなどはありません。
手首に痛みを感じたとき
ひとつめは、手首に痛みを感じたときです。
体格に恵まれリストが強かったこともあり、私はリストラップに頼らずベンチプレスをしていました。また、リストラップの重要性を判っておらず、情報を調べたこともありませんでした。
しかし、そのうち手首の痛みが気になり、大胸筋・上腕三頭筋に限界がくるまえに、セットを終えることが増え。また、その痛みで前腕がふらつきフォームが崩れるため、挙上の失敗も続きました。
これではいかんと、ベンチプレスに関して勉強し直し、手首固定の重要さを知りリストラップを購入。結果、手首の痛みがなくなり、5kgほどベンチプレスの重量もアップしました。
トレーニング時に感じる、手首の痛みは明確なシグナルだと思います。これ以上の重量には手首が耐えられないと、身体が教えてくれてくれいるのです。
重量を下げて、手首を鍛えてからという再トライという手もありますが、プレス系種目で手首が痛かったら素直にリストラップを使うことをおすすめします。
ベンチプレスで自重を超えるタイミング
ふたつめは、ベンチプレスで自重を超えるタイミングです。
私はベンチ85kgまではリストラップなしでしたが、80kgを超えた辺りから、手首の痛みが気になっていました。その当時、私の体重がちょうど80kgぐらいでした。
もちろん同じ体重でも、運動経験や体脂肪の割合で筋力が変わってくるため、人によっては自分の体重を超えても平気な方はいます。しかし私の経験上、ベンチプレスが自分の体重前後になると、手首に違和感を感じる方が増えてきます。
ベンチプレスの重量が自体重に近くなる辺りで、リストラップを用意しておくのをおすすめします。1,000円前後のエントリーグレードのものがあれば、しばらくはそれで事足ります。
プレス系種目では最初から使う
みっつめは、プレス系種目で最初から使ってしまうという選択。
「自分の体重・手首の痛みっていう指標はどこいったの？」と思うかもしれません。しかし、ベストはダンベルやバーベルのプレス系種目で最初からリストラップを使うこと。
なぜなら、手首を壊してからでは遅いからです。
手首周りの骨は、腕側に橈骨と尺骨、手のひら側には8個の手根骨があり、おそらく人体の中でもトップクラスに繊細な関節だと思います。ここに、日常生活ではありえない負荷がかかり続けると、簡単にバランスが崩れ怪我をしてしまいます。
リストラップの最も重要な役割は、怪我の予防です。継続的に手首を保護することで、無駄な関節の消耗をさけられます。長期的に考えると最初からリストラップを使うのが正解です。
「最初から頼っていたら手首が鍛えられない」という意見もあると思いますが、ダンベルリストカールなど手首を鍛えられる専用の種目をおすすめします。手首・前腕にフォーカスした種目なので、プレス系種目のように上から関節がつぶされるような怪我のリスクは回避できます。
リストラップを今すぐ使った方が良いケース
使うタイミングは個人差があると紹介しましたが、以下のケースに該当する方は、すぐリストラップを準備することをおすすめします。
- 手首が細い方
- 手首の関節が柔らかい方
- 我流ベンチプレッサー
手首が細い方
体格に差があるように手首にも差があり、なかでも手首が細い方は、物理的に耐久度が低く怪我をしやすいといわれています。また、手首自体には筋肉が付かないため、いくら鍛えても手首自体は太くなりません。
特に、手首が細いのに筋力が高く高重量をあつかえている方は、気が付かないうちに疲労を貯めて怪我をする可能性があります。関節は筋肉と比べ耐久・回復力に劣るため、すぐにリストラップを用意してください。
手首の関節が柔らかい方
長い間「関節が柔らかいとスポーツで怪我をしにくい」とされてきました。確かに一定の柔軟性はスポーツのパフォーマンスを向上させますが、柔らかすぎる関節は怪我のリスクが高まります。
特に、高重量のベンチプレスでは注意が必要です。柔らか過ぎる関節は柔軟性が高いのではなく、関節のホールドが緩いだけの可能性もあるため、手首の反り過ぎで靭帯が損傷してしまうかもしれません。
我流ベンチプレッサー
ベンチプレスは、ときに自重の倍以上の高重量を手首で受けることになるため、正しいフォームで行わないと高確率で怪我をします。
特に、フォームの指導を受けたことがなく、我流でベンチプレスの重量をバンバン上げているベンチプレッサーの方は、手首で無理をしているかもしれません。できればすぐにリストラップを使ってください。
自分に合うリストラップの選び方は？
効果や使うタイミングが判り、いざリストラップを買おうと思っても、各メーカーから販売されている大量のリストラップに圧倒され、今度はリストラップ選びに迷う方が出てくるはずです。
重量やトレーニング内容によって、最適なリストラップが変わってくるので、選ぶ際のポイントを簡単に解説します。
リストラップ選びのポイント
- 生地の硬度
- ストラップの長さ
- マジックテープ
生地の硬度
リストラップ選びで１番大事なのは、リストラップ生地の硬度です。
硬いほど手首をガチガチに固定できるため、高重量のトレーニングに向いていますが、逆に手首の自由度が低いため汎用性が低く着け心地も良くありません。
自分のトレーニングレベルや、種目に合わせた硬さをセレクトしてください。
| 硬度 | 柔らかい | 硬い |
| 手首固定 | 固定力は弱い | 強力に固定 |
| 付け心地 | 手首にフィット | 硬くて痛い |
| 汎用性 | 色々なトレーニングに使える | 高重量バーベル用 |
| レベル | 初～中級者向き | 上級者向き |
ストラップの長さ
次に気を付けるのが、リストラップの長さです。
長さは、30cm前後のショートタイプ、60cm前後のレギュラータイプ、90cmを超えるロングタイプがあります。長いほど手首に巻き付ける回数が多くなるため固定力は増しますが、その分装着が面倒です。
リストラップ最初の１本目は、バランスの取れた60cm前後のレギュラータイプをおすすめします。２本目以降は、自分のトレーニングレベルやスタイルと相談して決めると良いでしょう。
| ショート 30cm前後 | 巻きやすい | 固定力が低い |
| レギュラー 60cm前後 | 中間 | 中間 |
| ロング 90cm前後 | 巻くのが面倒 | 固定力が高い |
マジックテープ
マジックテープの強度・耐久性も大事したいポイント。
マジックテープは手首に巻き付けたストラップを固定する留め具で、トレーニング中にはがれると非常に危険です。製品紹介からだけでは判らないので、ユーザーレビューなどで、粘着強度はもちろん耐久性もチェックしておきましょう。
トレーニングレベル別おすすめリストラップ
選び方のポイントは判ったけど…やっぱり選ぶのが大変だから、手っ取り早くおすすめのリストラップを教えて！
という方のため、トレーニングレベル別でキンタセレクトのリストラップを紹介します。
トレーニング初心者はソフトタイプ
トレーニング初心者には生地がソフトなリストラップがおすすめです。
ソフトタイプは生地に伸縮性があるため巻きやすく、また肌触りが良く装着時の手首の痛みがありません。生地が柔らかい分、手首を固定する性能は程々ですが、自分の体重ぐらいまでのウェイトなら余裕があります。
また、マックス重量を攻めないなら、中級者レベルのトレーニングにでも使えます。使いやすさも考えると、１番最初のリストラップは、生地の柔らかなタイプがおすすめです。
Nithraやking2ring/pk360などのリストラップが、価格と性能のバランスがとれていてます。
高重量をあつかう中級者はハードタイプ
高重量トレーニングを頻繁に行う中級トレーニーには、生地の硬いハードタイプがおすすめです。
ソフトタイプと違い、伸縮性はあまりありませんが、その分生地に硬度があるため、手首のサポート力が強くなっています。
硬い生地が手首にすれるなど、付け心地は少し悪くなりますが、高重量トレーニングへの適性はハードタイプの方が優れています。慣れれば、付け心地も気にならなくなるので、高重量意外のトレーニングにも使える汎用性の高いリストラップです。
初心者用より値段は高くなりますが、武器屋の鬼リストラップやVOLIXもおすすめです。
VOLIXリストラップのレビューをまとめたので興味のある方はこちらもどうぞ。
超高重量のパワーリフターは競技用グレード
超高重量を追い求める上級者には、競技用グレードのウルトラハードなリストラップをおすすめします。
これは自分体重の倍やそれ以上を求める、競技者・パワーリフター・ベンチプレッサー向けです。生地はガチガチのウルトラハードなので、巻きにくく、肌触りもゴツゴツとして痛みを感じるレベルですが、手首を固定する力は他のタイプとは比べ物になりません。
SBD/スティッフが有名ですが、硬すぎて普通のトレーニングは使いにくい、手首が痛いなどデメリットも多いです。
他にもおすすめのリストラップをまとめてあるので、興味のある方はコチラの記事もどうぞ。
リストラップの注意点
リストラップをトレーニングに使う上で「これだけは気を付けて！」という注意点も紹介します。
リストラップは正しく巻く
リストラップは正しく装着しないと効果が出ません。
リストラップは、リストバンドとは違うため、ただ手首に巻き付けるのではなく、手首の関節を保護するように巻く必要があります。特に巻く位置は、手首の関節ラインに沿わせるか、手の甲に1~2cmかかる位置をおすすめします。
関節ラインなら手首の自由度が高く、手の甲に被せると強く固定できるのでトレーニング内容に合わせて変えるのもおすすめです。
他にも内巻き・外巻きなど、巻く方向との組み合わせでも微妙に効果が変わってきます。リストラップの巻き方と効果の違いは別の記事で紹介しているので、興味のある方はこちらもどうぞ。
巻き方には好みもあるので、実際にトレーニングしながら丁度良い位置を探ってください。
マジックテープの劣化は赤信号
リストラップのマジックテープの劣化は危険なので、粘着力が落ちてきたら要注意です。
リストラップの固定はマジックテープで行いますが、このマジックテープが１番脆い部分です。
繰り返し使うと、フック面が伸びたり欠けて、しっかりと留まらなくなってきます。また、受け側の面もゴミやホコリが貯まると粘着力が低下してしまいます。製品によっては、マジックテープの縫い付けが甘く、糸がほつれて取れてしまうかもしれません。
マジックテープがトレーニング中にはがれると非常に危険です。
手首の力で耐えられる範囲の重量ならまだ良いです。しかし、リストラップがなくては危険な高重量中にテープがはがれると、あまり力の入っていない手首へダイレクトに負荷がかかるため、高確率で負傷します。
また、痛みでウェイトを落として二次被害が出るかもしれません。
マジックテープの劣化は、リストラップ買い替えのサインです。普通に使っていると１～２年程で寿命がくるアイテムなので、無理して使わず新しいものを準備してください。
その他リストラップのQ&A
リストラップはどんなトレーニング種目に使う？
リストラップは主に、プッシュ系のトレーニング種目のときに使います。
プッシュ系種目
腕で押す動作をメインとした、胸・肩・上腕三頭機などのトレーニング種目。代表的な種目はベンチプレス・ショルダープレスなど。
プル系種目
プッシュ系とは逆に引き付ける動作をメインとした、背中・上腕二頭筋などのトレーニング種目。代表的な種目は、チンニング・デッドリフトなど。
プル系種目以外にも、アームカールなど手首に負担がかかる種目にも使われています。
リストラップは絶対に必要？
有名なボディビルダーの中には、ジュラシック木澤さんのようあえてリストラップを使わない方もいるため、絶対に必要ではありません。
ですが、自分のトレーニングボリュームや重量を経験的にコントロールできることが前提なので、怪我の予防ができるため有る方が良いでしょう。
どのメーカーのリストラップがおすすめ？
安くて使い勝手の良いリストラップならNithraやking2ring、ある程度重量をあつかうならVOLIXや鬼などがおすすめです。A7やSBDは超高重量のパワーリフターを目指す方におすすめします。
また、トレーニング内容や個人の好みで変わってくるため、色々なメーカーの製品を試して自分に合うリストラップを探すのが１番です。
リストラップとリストストラップの違いは？
リストラップとリストストラップ、名前はよく似ていますが用途が全く違います。
リストラップ
手首をラッピング(巻く)して、固定し保護するためのトレーニングギア。主にベンチプレスなどのプッシュ系種目に使われます。
プッシュ系種目
バーにストラップ部分を巻き付けて、握力を補助するためのトレーニングギア。デッドリフトなど握力の消耗が激しいプル系種目使われます。
まとめ
リストラップの効果と使いはじめるタイミングに関して解説させていただきました。
ひょっとしたら「低重量でリストラップを使うのは恥ずかしい」なんて思う方もいるかもしれませんが、トレーニングの質が上がるのを実感すれば、そんな見栄なんてどうでも良くなるはずです。
なにより怪我を予防できるため、トレーニングを長く続けられます。手首の怪我はトレーニングは元より日常生活にも響いてくるため、できるだけ早いタイミングでリストラップを用意してください。
また、リストラップ選びに迷っている方は、おすすめリストラップをまとめてたコチラの記事も参考にして下さい。
