巻き方ひとつで効果が変わる｜リストラップの正しい使い方とは？

キンタ

こんにちは！キンタです。今回はリストラップの巻き方を解説します。

ひょっとして、リストラップが上手く巻けない、もしくは正しく巻けているか自信がない、という悩みを抱えていませんか？

リストラップは適当に巻いても、ある程度の効果がありますが、せっかくなら上手く・正しく巻き方を覚えて、よりリストラップの効果を引き出しいですよね。

実際、私も我流でリストラップを巻いている期間がありましたが、正しい使い方を覚えてからは、手首の痛みが減り、あつかう重量も増えました。

この記事では、リストラップの使い方＆巻き方による効果の違いを徹底解説します。ベンチプレスで手首の痛みや、重量で伸び悩んでいる方はぜひ目を通していってください。

また、リストラップ選びに迷っている方はコチラの記事も参考にして下さい。

リストラップを巻く位置

まずは、リストラップを巻く位置から見ていきましょう。

基本は、以下のどちらかだと思います。

それぞれにメリット・デメリットがあるので、紹介します。

手首の関節ラインは、ちょうど手首が折れ曲がる位置で橈骨・尺骨(腕の骨)の端を結ぶラインです。

橈骨・尺骨の端は、手の甲側から確認する判りやすいと思います。尺骨の端は手首の小指側の出っ張りです。橈骨側は少しわかりにくいですが、親指側の手首を触ると、ボコっと骨が出っ張っているのが橈骨の端です。

手首の関節ラインでリストラップを巻くのは、主に橈骨と尺骨を引き締め、ウェイトの荷重で開いたり、ズレたりするのを防げます。また、手首の関節事態には被せていないため、可動域が広く、自分の好きな角度に手首を寝かせることが可能です。

反面、可動域の広さがデメリットとなります。手首を自由に動かせるため、過度に背屈させてしまい関節痛めやすいのです。特にベンチプレス時、バーベルを指側の方で支えてしまうと危険です。

手首の関節を基準に指1本分程度(1~2cm)上のラインです。

手首の関節ラインの1~2cm上としていますが、手の大きさや、関節の造りによっても変わってきます。手首を背屈させ手の甲にリストラップの縁が当たる位置で巻くとやりやすいです。

※ベンチプレスの公式大会の規定だと、手の甲には2cmまでしか被せられません。

手の甲に被せて巻くと、橈骨と尺骨を引き締める効果はもちろん、手の甲に被った生地がストッパーとなり、手首が過度に背屈するのを防いでくれます。

一方、関節の可動域が減るため、手首が立ちやすいのがデメリットです。手首が立つと動作中にグラついて不安定になったり、親指の付け根を痛める場合もあります。

次は、リストラップの巻く方向も解説します。

リストラップは左右を取り換えれば、内巻き・外巻きどちらの方向にも巻くことができますが、巻く方向によっても効果が異なります。

内巻きは、腕を前に出して巻く場合、身体の内側に向かって巻き付けるやり方で、バーベルベンチプレスで重量をあつかうのに向いています。

リストラップを内巻きすると、自然と手首は巻いた方向に回転(回内)しやすくなります。

リストラップが最も活躍するベンチプレスでは、バーを握るさい手首を回内させバーに対し逆八の字で握る方法が推奨されています。これは、手首に負担が少なく、前腕の延長線上に負荷を重心をもってこれる握り方です。

リストラップを内巻きにすれば、自然と手首が回内し理想的なバーの握り方に近づくため、より重量をあつかいやすくなります。

しかし、手首の回内に連動して脇が開き、肩への負担が増えるため要注意です。

外巻きは、身体の外側方向に巻く巻き方です。

リストラップを外巻きをすると、内巻きとは逆に、手首が身体の外側に回転(回外)しやすくなります。手首が回外すると、連動して自然と脇が閉じるため、肩への負担を抑えることができます。

バーベルベンチプレス時の脇の角度は、45~60°ぐらいが一般的です。しかし、重量が増えると無意識に身体が楽をしようとして、脇が開きがちになり、バーを降ろす位置が頭側に近づいてしまいます。

バーを降ろす位置が頭側に寄り過ぎると…

などの理由で肩を傷めてしまいます。

しかし、リストラップを外巻きすることで、脇が閉じてバーベルを降ろす位置がお腹側に近づき、肩に余計な負担がかからなくなります。

ただし、脇が閉じて手首も回外するため、扱える重量が少し落ちてしまうかもしれません。

少しマニアックな内容になりますが、リストラップの巻く位置と巻く方向の組み合わせでも効果が変わります。

橈骨・尺骨以外にも、手首の根元には8個の小さな骨(手根骨)が存在し、この手根骨の位置次第で筋肉の緊張と緩和をコントロールできるのです。

具体的には以下のようになります。