本記事は、ホームジムの作り方を紹介しています。
筋トレが好きで、ジム通いしていると、「自分だけの空間で、好きなだけトレーニングがしたい!」となる人は多いはず。
でも、実際にホームジムとなると、こんな疑問が…
- ホームジムにはどんな器具が必要?
- 家で筋トレして大丈夫?
- ホームジムでどんなトレーニングができる?
この疑問を投げっぱなしにして、勢いでホームジムを作ると失敗します。
ホームジムは段取り8割
メリット・デメリットをはあくした上で、スペース・費用・トレーニング用品などを考え、しっかり計画を立てることが大事です。
この記事は今までに4度のホームジムを作ってきた経験を元に、失敗しないためのホームジムの作り方を解説。またホームジムでできるトレーニングメニューも紹介します。
これからホームジムを作る人に絶対に必要な情報をまとめたので、是非見ていってください。
※本ページはプロモーションが含まれています
ホームジムのメリット・デメリット
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_h2_meritdemerit.jpg)
まずはホームジムのメリット・デメリット両方に目を向けましょう。
自宅でトレーニングができる!というメリットだけを見てホームジムを作ろうとすると…
「どうしてこうなった?」と後悔しがちです。
ホームジムのメリット
- ホームジム作りを楽しめる
- 自分の好きなタイミングでトレーニングができる
- 他人の目を気にせずトレーニングできる
- ジムへの移動が省ける
- トレーニングの時間制限がない
- ジムの月会費がかからない
自宅に筋トレできる環境があると、時間や人の目を気にせず、のびのびと自由にトレーニングできます。
さらに毎月払っていたジムの月会費が不要になるのも大きいです。
ホームジムのデメリット
- トレーニングに集中できない
- モチベーションが保てない
- トレーニング環境
- 初期費用が大きい
- スペースが必要
トレーニング用品の費用に加え、生活空間を削ってスペースの確保、賃貸なら騒音トラブルなど環境面に気を遣う必要があります。
周りに他のトレーニーがいないのは良いのですが、独りだと緊張感がないのか、モチベーションの維持が難しいという問題もあります。
こういったデメリットを無視したまま、無計画にホームジムを作ると高確率でトラブルが起きます。
ホームジムのメリット・デメリットの詳細は、別の記事でまとめたのでこちらもどうぞ。
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「ジムと自宅どっちが良い?」自宅で筋トレするメリット・デメリットを徹底解説
こんにちは!キンタです。この記事はホームジムのメリット・デメリットの解説です。 ホームジムに興味があ ...
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次は、計画的にホームジムを作るための手順を解説します。
ホームジム作りで、失敗しないための4ステップ
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_h2_stepcatch.jpg)
ホームジムのメリット・デメリットが判ったら、次は絶対に失敗しないための手順を紹介します。
- ホームジムで目指すものを決める
- ホームジムのスペースを確保
- 床の補強
- トレーニング用品の購入
これは実際にわたしが、ホームジムを作るときの手順でもあります。
各ステップを細かく見ていきましょう!
ホームジムで目指すものを決める
ホームジムは目的や目標によって、必要なものが変わってくるので、まずは目指すものを、はっきりさせます。たとえば…
フィジーク選手のような、肩幅の広く引き締まった身体をめざす
ショルダープレスやサイドレイズができる環境が欲しい
ダンベルとトレーニングベンチが必要、広さは2畳程度・床の保護にジムマット
これはかなり極端な例ですが、このように目指すものが決まると、ホームジムの形が決まります!他にも…
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_mokuteki_zukai.jpg)
なりたい身体と、やりたいトレーニングをしっかりと定めてから、ホームジムの計画を練りましょう!
ホームジムのスペースを確保
次は、ホームジムに必要なスペースの確保。
部屋の広さ・大きい家具の配置などを確認し、どのくらいスペースが取れるのかを見積もっていきます。
ホームジムに必要なスペース
- 身体を動かすスペース
- トレーニング器具の設置スペース
- トレーニング用品を動かす隙間スペース
必要になるスペースは、行うトレーニングやトレーニング用品で変わってきます。
意外と見落としがちなのが、トレーニング用品を動かすための隙間スペース。
バーベルプレートの付け外しや、トレーニングベンチの移動など、実際に自分でホームジムを使うときに必要となる、ちょっとした空間的余裕です。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_space_sumple.jpg)
特に大型のトレーニング器具を設置するとき、このスペースがないと、ウェイトの重量・種目変更が上手くできず、思ったようなトレーニングができません。
「目指すもの」「スペース」が決まれば、ホームジムの形も決まり、必要になるトレーニング用品や予算などの計画も定まります。
ホームジムを作るためのスペースに関して、詳細を別の記事で詳しくまとめました。
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自宅のトレーニングルームに必要なのは6畳?|ホームジムのスペース問題を徹底解説
ホームジムで悩ましいのは、スペースの問題。 「今の部屋でBIG3をするなら、どれくらいスペースが必要 ...
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床の補強
スペースが確保できたら、床の補強です。
トレーニングマットや板などを準備して、床面をカバーしてください。
床面をカバーせずにホームジムを作ると、床がボロボロになったり、トレーニングの音でご近所さんとトラブルになる可能性があります。
床に何も敷かずカバーしないのは、絶対にNGです!
床の補強は、トレーニング内容や器具によって変わってきます。
自重系トレーニング | ダンベル+ベンチ | バーベル+パワーラック |
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ヨガマット | トレーニング用硬質タイプのジョイントマット | ジム用ゴムマット+合板+ジョイントマットの3層構造 |
また、トレーニング器具を買った後だと、一度設置したものを片付けることになって二度手間です。
トレーニング用品を買う前に、床を補強して下さい。
床の保護・補強に関しては別の記事で、もう少し詳しく紹介してます。
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「ホームジムで床が抜けた?」床補強が絶対に必要な3つの理由
パワーラックが欲しいけど、重さで床が抜けないか心配していませんか? 実際、トレーニング器具はかなりの ...
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トレーニング用品の購入
床の補強までできたら、ようやくトレーニング用品の購入です。
以下の点に気を付け、なるべく品質の高いトレーニング用品をそろえましょう。
選ぶさいのポイント
- 耐荷重・サイズなどのスペック
- トレーニング用品の相性
- レビューやユーザー評価
トレーニング用品は、多くのメーカー・フィットネスブランドから発売されており、カテゴリーが同じでもスペックや品質が全然違います。
耐荷重・サイズなど基本的なスペックに加え、バーベルとバーベルラックなど規格による相性もあるので要注意です。
またカタログスペックを見ただけでは判らない、トレーニング用品の欠点や特性などの使用感もかなり重要です。買う前に、レビューなどを見て調査しておきましょう。
またホームジムに置くトレーニング用品の選び方は、別の記事にまとめてあります。詳しくしりたい方はコチラもどうぞ。
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ホームジム|失敗しないトレーニング器具の選び方
トレーニング器具は、色々なメーカー・フィットネスブランドから発売されています。 バーベル・ダンベル・ ...
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ホームジム|予算別シミュレーション
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_h2_sim.jpg)
「目指すものは決まったけど、何をそろえたら良いか判らない!」「ホームジムってどれくらいお金かかるの?」
という方の参考に、予算ごとのシミュレーションを作ってみました。
- 予算5,000円|自重メインのエクササイズグッズ
- 予算10,000円|トレーニングチューブを追加購入
- 予算15,000円|マルチ チンニングマシンで上半身強化
- 予算25,000円|エアロバイクで有酸素運動
- 予算50,000円|自宅でウェイトトレーニング
- 予算100,000円|自宅でBIG3ができる
予算5,000円!自重メインのエクササイズグッズ
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_5000.jpg)
おすすめのトレーニング用品 | |
トレーニング用品 | オススメ度 |
ヨガマット | |
腹筋ローラー | |
プッシュアップバー | |
バランスボール |
予算が5,000円ぐらいなら、自重メインで鍛えられるエクササイズグッズがおすすめです。
まずは絶対にヨガマット、次に予算と相談しつつ腹筋ローラー・プッシュアップバー、若干場所は取られますがバランスボールもあるとトレーニングのバリエーションが増えます。
ヨガマットだけの自重トレーニングでも、全身を鍛えられます。詳しくはコチラの記事をどうぞ。
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「トレーニング器具不要?」自宅でできる自重ビッグ3を徹底解説!
※この記事はプロモーションを含みます。 「自宅で気軽に筋トレするには?」 「自重トレで筋肉つくの?」 ...
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ヨガマット
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/yogamat.jpg)
価格 | オススメ度 |
2,000円~ |
床に敷くクッション性のあるマットで、肘・膝を付いたさい体の負担を和らげてくれます。もちろんヨガ以外の運動にもおすすめな、自重トレの必須アイテムです。
サイズは160cm~180cm程度なので、1畳あれば設置可能。使わないときは巻いてしまっておけるので、ほとんど場所がとられません。厚みのあるマットを選べば防音効果も期待できます。
腹筋ローラー
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/fukkinroller.jpg)
価格 | オススメ度 |
1,000円~ |
腹筋ローラは、腹筋だけでなく体幹や腕も鍛えられる、超ハイコスパなトレーニング用品。これ1台あれば、他の腹筋用の器具は要りません。
使い方で運動強度を調整できるので、初心者から上級者にまでおすすめです。
プッシュアップバー
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/pushupbar.jpg)
価格 | オススメ度 |
1,000円~ |
プッシュアップバーは普通の腕立てふせより、胸を深く降ろせるので、よりキツク胸を追い込めます。
深くおろすことで、大胸筋がストレッチされ筋肉を大きくするのに効果的です。手首をまっすぐに保てるので、手首の怪我も防げます。
バランスボール
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/balanceball.jpg)
価格 | オススメ度 |
1,500円~ |
バランスボールは、色々な使い道がある便利なトレーニング用品です。
代表的なのは、上に座ってバランスを取ることで体幹を鍛えるトレーニング。それ以外にも脚や腕を乗せて自重トレーニングをすると、運動強度を高めたり、同時に体幹も刺激できます。
置き場所に少し困りますが、スペースに余裕があれば欲しいアイテムです。
紹介したエクササイズグッズは、ダイソーでも売っています。ダイソーで購入すると、全部そろえても3,000円いきません。
「100均で売られている商品を使っても大丈夫?」という方は、ダイソーのエクササイズグッズの使用感を別の記事でまとめたので、参考にして下さい。
予算10,000円!トレーニングチューブで運動強度を高める
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_10000.jpg)
予算10,000円なら、自重系エクササイズグッズにプラスして、ゴム製のトレーニングチューブの購入をおすすめします。
トレーニングチューブ
![](http://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/gometube.jpg)
オススメ度 | 価格 |
3,000~5,000円 |
引っ張るだけで負荷がかかるので、荷重スクワットやアームカールのような種目も可能になり、ちょっとしたダンベル代わりになります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_tubetraningsumple.jpg)
コンパクトで持ち運びが簡単なうえ応用範囲が広く、トレーニング上級者も使っています。
負荷の違うチューブをセットで販売しているタイプが、コスパも良くおすすめです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_gomtubeset.jpg)
予算15,000円!マルチ チンニングマシンで上半身を徹底強化
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_15000.jpg)
「トレーニング用品が部屋の一角を占有しても構わない」という方には、マルチ チンニングマシンを買ってしまうのもおすすめです。
マルチ チンニングマシン
オススメ度 | 価格 |
10,000~15,000円 |
チンニング(懸垂)は自重系トレーニングの中でも特に運動効果型が高く、背中や腕に強烈な刺激が入ります。
![](http://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/chinningmachineC.jpg)
最近のチンニングマシンは、プッシュアップ、胸を鍛えるディップス、腹筋を鍛えるレッグレイズができるマルチな機能があります。
少し大きめのトレーニング器具なので、常に部屋の中に設置することになりますが、1台で上半身全部を鍛えることができます。
予算25,000円!エアロバイクで有酸素運動
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_25000.jpg)
おすすめのトレーニング用品 | |
トレーニング用品 | オススメ度 |
エアロバイク | |
エアロバイク用のマット |
余計な筋肉は付けず、とにかく家でカロリー消費をしたいという方なら、思い切ってエアロバイクを買ってしまうのもありです。
エアロバイク
![](http://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_byice.jpg)
オススメ度 | 価格 |
20,000~30,000円 |
ランニングやウォーキングだと、外出のためいちいち着替えなどが面倒ですが、エアロバイクなら部屋着で隙間時間を使い、気軽に有酸素運動ができます。またランニングマシンと違い、足音が鳴らないので騒音も小さく、サイズもコンパクトです。
最近のエアロバイクは負荷の調整以外にも、カロリー消費の計算など便利な機能があるので、使うのが楽しくなってきます。
エアロバイク用のマット
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_aeromat.jpg)
エアロバイクも床に直置きだけはNGです。傷がつくので、下になにか敷いてください。
下に敷くものはヨガマットなどでも構いませんが、エアロバイク専用の耐衝撃・防音マットなども販売されています。
予算50,000円!自宅でウェイトトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_50000.jpg)
おすすめのトレーニング用品 | |
トレーニング用品 | オススメ度 |
ダンベル | |
トレーニングベンチ | |
トレーニングマット |
50,000円あれば、ダンベルとベンチを使ったウェイトトレーニングで全身を鍛えられます。ダンベルを振り回すので、ホームジムのスペースは1.5~2畳ほど必要です。
ダンベル(重量可変式)
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_dumbbell.jpg)
価格 | オススメ度 |
25,000円~ |
ダンベルは大きく分けて、重量の固定式と可変式の2種類がありますが、ホームジム用は可変式を選んでください。
重量可変式 | 固定式 | |
![]() | ![]() | |
プレートの付け替えで重量の変更が可能。 | 重量は固定だが、重量可変式より小ぶりで使い易い。 |
固定式は使い易いのですが、重量ごとに用意する必要があるため、費用も設置スペースも馬鹿になりません。可変式なら、プレートの付け替えで重量を変えられるので、1組あれば色々なトレーニングに使えます。
トレーニングベンチ(インクライン)
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_bentch.jpg)
価格 | オススメ度 |
10,000円~ |
トレーニングベンチはダンベルと非常に相性が良いトレーニング用品です。
ベンチがあることでダンベルでできるトレーニング種目が増え、ダンベルのトレーニング効果を120%引き出せます。
おすすめはインクラインベンチです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_bentch_kakudo.jpg)
背もたれの角度を変更する機構があるため、フラットタイプと比べ少し値段は高くなりますが、トレーニング効率は段違いなので、是非こちらのタイプを選んでください。
普通のベンチ・椅子をトレーニングベンチの代わりに使わないで下さい。構造・耐荷重などが全然違うので事故・怪我の原因になります。
トレーニングマット
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_traningmat.jpg)
価格 | オススメ度 |
5,000円~ |
ダンベルを扱うなら、ウェイトトレーニング用のトレーニングマットがあった方が良いでしょう。
ヨガマットを流用しても構いませんが、ダンベルが落ちてくることを想定してないため、衝撃吸収力には不安が残ります。
分厚いジム用のゴムマットが最適ですが、それだけで2~3万円はします。おすすめは弾力の高いトレーニング用ジョイントマット、安いのに防音力が優秀です。
予算10万円以上!筋トレBIG3ができるホームジム
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_100000.jpg)
おすすめのトレーニング用品 | |
トレーニング用品 | オススメ度 |
バーベルセット | |
バーベルラック | |
床補強 |
予算を10万円確保できれば、自宅でバーベルトレーニングの環境が作れます。必要なスペースは3~4.5畳ほどです。
高重量のバーベルを使った筋トレBIG3もできるので、よりハードに効率よく筋肉を追い込めます。
バーベルセット
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/babelset.jpg)
価格 | オススメ度 |
30,000円~ |
バーベルセットはプレートの重量で値段が大きく変わり、基本的に重たいほど高額です。
軽めのセットで予算内におさえるか、将来のことを考え重たいセットを選ぶかで、費用は倍ぐらい差がつきます。
バーベルトレーニングはどんどん扱える重量が上がってくるので、男性なら100kg以上のセットをそろえたいところです。
バーベルラック
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/squatrack.jpg)
価格 | オススメ度 |
50,000円~ |
バーベルラックはバーベルを設置し、を安全で効率よくトレーニングするための器具です。
バーベルラックがあれば、高重量のバーベルトレーニングも安全に行えます。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_barbellrack_safe.jpg)
色々と種類はありますが、ホームジムのスペースに合わせて選ぶと良いでしょう。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_barbellrack_syurui.jpg)
バーベルラックに関しては、コチラの記事で詳しくまとめています。
床補強
価格 | オススメ度 |
15,000円~ |
バーベルをホームジムに置くなら、床の補強は必須です。
トレーニング器具一式で300kgを超えることもあるので、トレーニングマットだけだと床が陥没する可能性があります。
ジムマット+合板+トレーニング用マットの3層構造で、重量を上手く分散させるがの一般的です。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sim_sansoukouzou_zukai.jpg)
床の補強に関しては、別の記事で詳しくまとめているのでコチラも参考にどうぞ。
トレーニング用品別|ホームジムでできるトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_traning_h2_catch.jpg)
どんなトレーニングをして良いか判らない方のため、トレーニング用品ごとに、ホームジムでできるトレーニングを簡単にまとめました。
ここで上げるトレーニングは、あくまで一例です。他にも色々なトレーニングがあります。
自重系・エクササイズグッズ
![](http://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/yogamat.jpg)
ヨガマットを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/planktraning.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
プランクは主に、腹筋や体幹を鍛えらるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/plank_Tkinniku.jpg)
息が切れるような激しい運動ではありませんが、普段使われないインナーマッスルにも強烈な刺激が入ります。
インナーマッスルを鍛えると、運動のパフォーマンスや姿勢が改善されます。
プランクのやりかた
継続時間 | セット数 | レスト |
20秒~120秒 | 3~5セット | 45~60秒 |
- 両手両足を肩幅に開き、肘とつま先で身体を支える
- お尻を上げ、かかとから頭まで1直線に伸ばす
- この姿勢を20~120秒キープ
腹筋とお尻でギュっと締めあげるようにして、お尻の位置を保つのがポイントです
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/legrais-1.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
レッグレイズは主に腹筋の下部を鍛えるトレーニングで、腰回りのインナーマッスルにも効果があります。筋肉を伸び縮みさせるため、プランクより刺激が強くキツくなります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/legraise_Tkinniku-1024x824.jpg)
レッグレイズは、脚をあげるとき、腹筋をギュっとつぶすようなイメージで行うと、効果的です。
また動作中に腰が反ってしまうと痛めてしまいます。慣れないうちは腰の下に手を敷いて行うと、腰への負担を減らせます。
レッグレイズのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3~5セット | 1~2分 |
- 手を腰の横辺りにつき、脚を延ばし、あおむけになる
- 脚を伸ばしたまま、少し浮かせる
- そのまま脚が垂直になるまであげる
- 床に脚がつかない位置までおろす
脚をあげたさいに腹筋を緩めると、効果が落ちてしまいます。動作中は常に腹筋に力を入れるようにしましょう。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/frontlungeC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
フロントランジは主に、大臀筋・大腿四頭筋を中心として、ハムストリングなど多くの下半身の筋肉を使うトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/lunge_Tkinniku.jpg)
フロントランジはスクワットに少し似ていますが、片足ずつ行うためバランスが取りにくく、スクワットより難しい種目です。また脚をつく瞬間、片足に負荷が集中するため、運動効果もフロントランジの方が高くなっています。
ひざを下に降ろしたときに、お尻とふとももに負荷がかかるのイメージしながら行うと効果的です。
フロントランジのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
10~20回 | 3~5セット | 1~2分 |
- 脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばし直立
- 上半身は真っすぐをキープしたまま、右足を大きく前に出す
- 左ひざを地面につくギリギリまでおろす
- 右足で蹴りだして、直立状態にもどる
- 10~20回繰り返したら、左右の脚を交代
ひざがつま先より前に出ると、ひざを故障する原因になるので要注意です。
プッシュアップバーを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/pushupC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
腕立て伏せは主に、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
![](http://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/pushup_Tkinniku-1024x824.jpg)
お尻の位置が下がってしまうと負荷が抜けるので、かかとから首まで一直線を保って運動するのがポイントです。
また胸が降ろされ筋肉が伸ばされたときに一番負荷がかかるので、プッシュアップバーでの腕立て伏せは、筋肉を大きくするのに効果的です。
普通の腕立てがキツイ人は、ひざをつけた状態からスタートしてみましょう。
腕立て伏せのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3~5セット | 1~2分 |
- 肩幅の1.5倍程度に開き手をつき、腕立て伏せの姿勢をとる
- 身体を1直線に保ちキープする
- 肘を曲げ、床につかないギリギリまで胸をおろす
- ボトムで一瞬耐えてから、肘を伸ばし身体を押しあげる
慣れてきたら足を台の上に乗せて角度を付けると、刺激が強くなります。
腹筋ローラーを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/hizakoroC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
腹筋ローラーのひざ頃は、腹筋全体を鍛えられます。また姿勢を保つため、背中の筋肉・上腕三頭筋などにも刺激入ります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/tachikoro_Tkinniku.jpg)
ひざコロは腹筋を鍛える種目なので、常に下っ腹に力を入れ、少し腰が曲げるイメージを持ってください。逆に背中が反ると腕や肩に負荷が逃げたり、腰を傷めるので要注意です。
また床で直接行うとかなり痛いので、ひざの下にヨガマットやクッション敷いてください。
慣れてきたら、ひざをつけない立ちコロにも挑戦してみてください。かなり強烈な刺激が入ります。
ひざコロのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3~5セット | 1~2分 |
- ひざをつけ、腹筋ローラーを手前の床につき構える
- お尻を前に押し出すように、腹筋ローラーを前に滑らせる
- 背中が反らないように意識しながら、耐えられるギリギリまで腕も前に出す
- 腹筋の力で元の位置までもどる
おへそをのぞき込むような意識で、ゆっくりとおろすと、より筋肉に収縮がかかり運動効果が高まります。
バランスボールを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/blanceball_backexteintionC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
バランスボールバックエクステンションは背中、特に脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/balanceballbackE_Tkinniku-1024x824.jpg)
バランスボールに上半身をあずけて行うので、脊柱起立筋がより強くストレッチされ、背中の筋肉に高い効果が期待できます。
またバランスをとるためインナーマッスルも鍛えられます。
ひざをまげて行えば、腰への負担を減らせるので、腰に不安のある方におすすめです。
バランスボールバックエクステンションのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~20回 | 3~5セット | 1~2分 |
- バランスボールにもたれるようにお腹を預ける
- つま先は床に着け、腕を頭の後ろで組む
- お腹を支点に反動を使わず上半身を起こす
- 腰が反らない位置で停止し2秒キープ
- ゆっくりとおろす
バランスボールの反動を使うと楽に上がってしまうので、勢いをつけず力をコントロールして行うのがポイントです。
マルチ チンニングマシンを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/chinningC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
チンニングは広背筋・僧帽筋をはじめ背中の各種筋肉や、腕・肩など上半身の筋肉を広く鍛えられるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_chinning_kinnniku.jpg)
チンニングは自分の体重を全て上半身で支えるため、自重系トレーニングの中でも特にキツイ種目で。またフォームが安定しないと、狙った筋肉に効かせられないので、難易度もかなり高めです。
その代わりフォームを習得すれば、チンニングだけで逆三角形の上半身が作れる、優秀な種目でもあります。
チンニングのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3セット | 3~5分 |
- 肩幅の2倍ぐらいの広さで、チンニングマシンのグリップを握る
- 脚を後ろで組み、上に向けるようにしっかりと胸をはる
- 肘を腰にひきつけるようなイメージで、身体を引きあげる
- 背中が伸ばされるのを感じながら、ゆっくりとおろす
脚を振った反動を使うと楽に上がりますが、背中に全く効かなくなるので、脚は組んだまま動かさないのがポイントです。
スクワット以外にも、自重で行える負荷の強いトレーニングの解説をまとめたので、興味のある方はコチラもどうぞ。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/dipsC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
ディップスは、主に大胸筋の下部と、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_dips_kinnniku.jpg)
ディップスは自重でできる胸トレーニングの中では、一番負荷の強い種目です。しっかりと効かせられれば、胸の下のラインをクッキリとさせ、太い腕を作ることができます。
ディップスのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3セット | 2~3分 |
- ディップスのバーを両手で握り、身体を浮かせる
- 身体をやや前方にかたむけ、脚は後ろで組む
- 脇をとじ、肘が90度になるまで身体をおろす
- 胸と腕で押しあげるように身体を元の位置に戻す
身体を前傾させないと、肩関節に負担が大きく怪我の原因になるので要注意。
トレーニングチューブ
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/traningetubeC.jpg)
トレーニングチューブは大きく分けて2つのタイプがあります。
チューブタイプ | バンドタイプ | |
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ひも状のゴムチューブで、端にハンドルがついているタイプが多く扱いやすい。複数本を束ねて運動強度を増すなどの使い方も可能。 | 平らでループ状のゴムバンド。脚の間や柱にひっかけて簡単にトレーニングができる。またバンドの幅があり安定感がある。 |
トレーニングチューブを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/tubearmcurlC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
チューブアームカールは、上腕二頭筋をメインで鍛える種目です。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_tube_armcarl_kinnniku.jpg)
上腕二頭筋は、低負荷・高回数のトレーニングでも大きくなりやすい筋肉なので、トレーニングチューブのアームカールで充分な刺激を与えられます。上腕二頭筋を鍛えれば、肘を曲げたさいに盛り上がる力こぶが大きくなります。
チューブ アームカールのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
8~20回 | 3セット | 1~3分 |
- 脚の先にチューブをひっかけ、チューブの端を両手で握る
- 背筋を伸ばし、軽く脇を締める
- 肘を支点に折り曲げ、チューブを身体に引き付ける
- 肘を伸ばし切らないように意識しながら、腕をおろす
トップの位置で拳を内側にひねるようにすると、上腕二頭筋がしっかりと収縮し、運動効果が高くなります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/tubesideraiseC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
チューブサイドレイズは、肩の真ん中・三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_tube_sireraise_kinnniku.jpg)
三角筋中部を鍛えると肩幅が広くなるので、逆三角形スタイルを目指す方におすすめです。
チューブ サイドレイズのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3セット | 1~2分 |
- 脚は腰幅、やや前傾姿勢で立つ
- トレーニングチューブの真ん中を足で踏み、端を両手で握る
- 肘をかるく曲げ、肩を支点にして横に腕をあげる
- 水平まで持ち上げたら、ゆっくりとおろす
腕をあげるさい、肩をすくめると首の後ろの筋肉(僧帽筋)に負荷が逃げてしまうので要注意です。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/tubebentoverrawC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
チューブベントオーバーローは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋など背中全体を鍛えられるトレーニングです。
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バーベルやダンベルで行うベントオーバーローと比べ、負荷は低いのですが、前傾姿勢を保ちつつ行うので、体幹やハムストリングにも刺激が入る効率の良いトレーニングです。
チューブ ベントオーバーローのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3セット | 2~3分 |
- トレーニングチューブの真ん中を足で踏み、端を両手で握る
- お尻をかるく後ろにひきつつ、身体を45°ぐらいに倒す
- 背中はまるめず、拳を腰の横辺りに引きつける
- ゆっくりと拳をおろす
身体の角度が浅いほど僧帽筋に、水平に近づくと広背筋に効きやすくなります。
ダンベル+トレーニングベンチ
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/dumbellbenchi.jpg)
ダンベルとベンチを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/dumbellflyC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
ダンベルフライは大胸筋中部がメインターゲットのトレーニングです。三角筋前部・上腕三頭筋も使われますが、他のトレーニングより大胸筋にフォーカスして鍛えることができます。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_dumbbellfly_kinnniku.jpg)
ダンベルフライは、ダンベルを降ろしたさい、胸に強力なストレッチが入るため、大胸筋を成長させるのに特に有効です。
また、トレーニングベンチの角度を起こすと大胸筋上部、逆に水平より寝かせると大胸筋下部に効かせることができます。
ダンベルフライのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
5~12回 | 3セット | 2~3分 |
- ベンチにあおむけになり、胸の前でダンベルを縦に構える
- 肘を軽く曲げ、弧を描くように腕を開く
- 胸が強く張る位置までダンベルをおろす
- 大胸筋の力でダンベルをあげる
腕をおろすより、肘の位置を下におろすイメージで行うと、胸に強力なストレッチがかかります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/sholderpressC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
ショルダープレスは主に三角筋前部を鍛えられるトレーニングです。また補助的に、三角筋中部と上腕三頭筋にも刺激が入ります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_sholderpress_kinnniku.jpg)
ショルダープレスは、動作が簡単なうえ比較的高重量が扱えるので、トレーニング初心者でも効率的に肩を鍛えられます。
ショルダープレスのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3セット | 1~3分 |
- ベンチの背もたれを垂直に近づけ、背中をあずけて座る
- 手のひら側を前にして、ダンベルを耳の高さで構える
- そのまま頭の上までダンベルをあげる
- ゆっくりと、もとの位置までダンベルをおろす
ダンベルをあげるさい、負荷が抜けないよう、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/gobletsquatC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
ゴブレットスクワットは、大腿四頭筋・大臀筋を鍛えるトレーニングです。また姿勢を保つため、補助的に脊柱起立筋や腹横筋も使われます。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_gobsquat_kinnniku.jpg)
また重量が身体の前面にあるため、支えようとバランスを取ります。前傾姿勢になりにくく、腰を痛めにくいという特徴があります。
ゴブレットスクワットのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
10~20回 | 3セット | 1~3分 |
- ダンベルを両手で支えるように構え、肩幅より広めに脚を開きます
- かかとを重心にひざを曲げる
- ふとももが地面と水平の位置まで腰をおろす
- かかとに力を入れて元の位置にもどる
腰をおろすさい、関節に負担がかかるので、ひざがつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/onehandrawingC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
ワンハンドローイングは広背筋・僧帽筋下部が鍛えらえれるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_onehandraw_kinnniku.jpg)
ワンハンドローイングは、片手ずつ行う種目なので筋肉の可動域が大きいという特徴があります。動かせる範囲が大きい分、しっかりとストレッチを効かせることができ、筋肉の成長に効果的です。
ワンハンドローイングのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
6~12回 | 3セット | 2~3分 |
- ベンチに片ひざを乗せ、同じ側の手をつく
- 反対の手にダンベルを握り、背中は地面と水平になるよう伸ばす
- ダンベルをだらんと下げた状態から、腰に向かって引く
- 背中の筋肉が伸ばされるのを感じながら、ゆっくりとおろす
かるく胸を張り、脇を引き絞るようなイメージで腰に引き付けると効果的です。
バーベル+バーベルラック
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_h2_catch.jpg)
バーベルトレーニングは体軸を使えるため、バーベルよりも高重量で筋肉を追い込めます。複数の関節を連動させるコンパウンド種目とも相性が良いため、効率よく鍛えることのできるトレーニング機材です。
またバーベルの下に身体が入りこむ、ベンチプレスやスクワットのさいは、必ずセーフティーバーでバーベルを受けられるようにセットしてください。
バーベルを使ったトレーニング
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/benchpressC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
ベンチプレスは筋トレBIG3のひとつで、大胸筋を鍛えるトレーニングの中で一番高重量が扱えるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋前部にも強烈な刺激が入る種目です。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_bentipress_kinnniku.jpg)
上半身の前側の筋肉を広く刺激できるため、ベンチプレスをやりこむだけで、たくましい胸と上腕が手に入ります。
特に人気の高い種目ですが、フォームを間違えて肩を傷めるトレーニーも多いので、要注意です。
ベンチプレスのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
5~10回 | 3セット | 5分以上 |
- ベンチの上にあおむけになり、肩幅の1.5倍の手幅でバーベルを握る
- 肩をななめ後ろに絞るように胸を張り、脚で床を踏ん張ると、背中にアーチができる
- 肘を伸ばして、バーベルをラックから外す
- みぞおち辺りに、ゆっくりとバーベルをおろす
- 胸にバーベルがついたら、一瞬止める
- 胸の力でバーベルを押しあげる
バーベルをあげるさい、肩の後ろがベンチから離れると、肩関節で重りを受けることになります。怪我の原因となるので、肩が前に出ないように注意しましょう。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/barbellsquatC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
バーベルスクワットは筋トレBIG3のひとつで、大胸筋・大臀筋をメインとして、下半身や体幹を一度に鍛えられるトレーニングです。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_barbellsquat_kinnniku.jpg)
非常に運動強度が高く、普通の腹筋運動(上体起こし)の500倍も効果があるとされ、筋トレの王様とも言われています。
その分疲労が重たく、トレーニーが一番避けたい辛い種目でもあります。
バーベルスクワットのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
5~10回 | 3セット | 5分以上 |
- 脚は肩幅に開き、つま先とひざは軽く外に向ける
- 首後ろ筋肉の真ん中にバーベルをあて、バランスを取れる手幅でバーベルを握る
- バーベルの重量が、土踏まずの上にくるよう腰をおろす
- ふとももが地面と水平になったら、足の裏全体で押すように立ちあがる
腰をおろしたさい、ひざが内側に入ると関節を傷めます。外に向けたつま先と同じ方向を意識しましょう。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/deadliftC.jpg)
運動の強度 | |
やりやすさ | |
オススメ度 |
デッドリフトはBIG3のひとつ、脊柱起立筋をメインに背中の広い範囲を鍛えられるトレーニングです。ハムストリング・大臀筋も使われるため、下半身にも高いトレーニング効果があります。
![](https://kinfitblog.com/wp-content/uploads/2023/07/homegym_deadlyft_kinnniku.jpg)
デッドリフトは、バーベルを床から引く動きが入るため、手足の長さでベストなフォームに個人差が出てしまいます。そのため単純な動きながら、習得の難しい種目でもあります。
間違ったフォームで行うと、腰が一瞬でおかしくなるので、できればトレーナーからフォームを教わってください。
デッドリフトのやり方
レップ数(反復回数) | セット数 | レスト |
5~10回 | 3セット | 5分以上 |
- 腰幅に脚を開き、バーベルからすねまで5cmの位置に立つ
- 背筋を伸ばし腰をおろし、肩幅でバーベルを握る
- バーベルを握るさい、肩の位置はバーベルの上にくるように調節
- 腰を固め、お尻を前に出すように立ち上がる
- 背中は反らさず、トップで肩甲骨を引き絞る
- 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を開きバーベルをゆっくりと地面におろす
立ち上がるさい、背中を丸めたり、腰を反らすと痛めます。バーベルの重みを骨盤で支えず、背中・腰回りの筋肉をしめて固めるようなイメージで行って下さい。
失敗しないホームジム作成のまとめ
ホームジムはメリット・デメリットや手順をしっかりと頭に入れておけば、そこまで大変ではありません。スペースや費用というハードルはありますが、それを乗り越えれば快適なトレーニング環境をゲットできます。
ただ、最初からバーベルやパワーラックを導入したフルスペックのホームジムは、続かなかった時のダメージが大きいのでおすすめしません。
まずは、自重系のエクササイズグッズやダンベルでトレーニングし、自分に合っているかどうか試してみた方が良いでしょう。
慣れてきてから、少しづつ予算を貯めて、器具をグレードアップさせるのも楽しいはずです。
また、独りでのトレーニングが辛い方や、正しいトレーニング知識で効率的に筋肉を付けたい方は、オンラインフィットネスの利用もおすすめです。興味のある方はこちらの記事もどうぞ。