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30日チャンレジ|主食をオートミールに変えると身体はどう変わる?自分の身体で徹底検証

キンタ

こんにちはキンタです。今回はオートミールの検証記事です。

オートミールは腹持ちが良くて摂取カロリーを減らせるため、ボディメイクには持ってこいですよね。

主食をオートミールに変えるだけで体型が変化した」という話も良く聞きますが、

  • どのぐらい効果がある?
  • オートミール以外は食べちゃ駄目?
  • オートミールは美味しくない…

なんて考えて、結局手を出せていない方も結構います。

そこで私自身が、30日間オートミールを食べどれくらい体重が変化するか検証してみました。

また、30日間で実際に食べたメニューも簡単に紹介するので、オートミールに興味のある方はぜひ参考にしてください!

オートミールとは?メリット・デメリットを簡単に解説

オートミール(oatmeal)とは、オーツ麦(燕麦)を蒸したり、挽いたり、伸ばしたりして食べやすく加工した、主食(穀物)に分類される食品です。食物繊維や栄養価が高いため、近年ボディメイク用の食品として注目されています。

オートミールのメリット

  • 食物繊維が豊富
  • 栄養価が高い
  • 値段が安い

オートミール最大の特徴は、食物繊維の豊富さです。

他の主食、小麦や白米と比べ4~20倍も食物繊維が含まれています。食物繊維が多いと、水分を吸って胃で膨らむため、少ない量で満足できます。また血糖値の上昇が緩やかになるため、満腹感が持続する腹持ちの良い食品です。

外皮や胚芽を残したまま精製されているため、白米や小麦と比べ栄養が高いのも特徴です。例えば、ボディメイクに重要なたんぱく質は100gあたり14g、白米の倍以上です。他にも、鉄やカルシウムなどのミネラル成分も豊富です。

また、値段が安く業務スーパーなどで買えば1kg500円以下。お財布にも優しくなっています。

オートミールのデメリット

  • 味が付いていない
  • 食感が良くない
  • 食べ過ぎるとお腹を壊す

ボディメイクの観点で見れば優秀ですが、日本人にとってはあまり美味しい食品ではありません

基本的に味つけされていないため、シリアルのような食べ方ができず、他の調味料で味を調える必要があります。

また、白米や小麦と比べパサパサで水を加えるとドロドロなので、食感が嫌で断念する人や、食物繊維の多さが逆に問題となり食べ過ぎてお腹を下す場合もあります。

オートミールを美味しく食べるには?

キンタ

オートミールは素材そのままだと辛いですが、調理法を工夫すれば美味しく食べまれす!

「優秀な食品なんだから、なんとか美味しく食べよう!」と、多くの料理人・主婦・トレーニーが研究した結果、日本人にも美味しく食べられる方法が開発されました。

オーバーナイトオーツ

1番おすすめなのがオーバーナイトオーツです。

オートミールを豆乳や牛乳でひたひたにして一晩冷蔵庫で寝かせるだけ。ナッツや果物を加えれば、スイーツ感覚で食べられます。

中華粥風

中華粥風の食べ方も簡単で美味しいです。

オートミールを水や顆粒だしと一緒に電子レンジで加熱して、溶き卵をかけるだけ。ネギや海苔を加えて風味を足すと味が引き締まります。

オートミールの米化

オートミール料理の研究家これぞうさん発案のオートミールの米化もおすすめです。

オートミール30gに水50g加え、1分間レンジで加熱するだけで、お米の様な食感のオートミルになります。米化したオートミールは色々な料理に応用可能です。

30日間オートミールチャレンジ

30日間オートミールチャレンジは以下の条件で行いました。

  • オートミールはお昼だけ
  • 30日間同じレシピを使わない
  • 極力アルコールは飲まない
  • 夕食・朝食は変えない
  • 無理はしない
キンタ

ちなみに朝食と夕食は、チャレンジ前と同じ内容です。

30日間の体重変化

30日間の体重変化です。

日数体重減量
1日目88.1kg-
2日目86.9kg-1.2kg
3日目87.1kg-1.0kg
4日目85.8kg-2.3kg
5日目85.6kg-2.5kg
6日目85.7kg-2.4kg
7日目86.6kg-1.5kg
8日目86.1kg-2.0kg
9日目86.0kg-2.1kg
10日目85.5kg-2.6kg
11日目85.3kg-2.8kg
12日目85.6kg-2.5kg
13日目85.5kg-2.6kg
14日目86.0kg-2.1kg
15日目86.2kg-1.9kg
16日目86.0kg-2.1kg
17日目85.6kg-2.5kg
18日目85.2kg-2.9kg
19日目85.5kg-2.6kg
20日目86.5kg-1.6kg
21日目85.2kg-2.9kg
22日目85.0kg-3.1kg
23日目85.1kg-3.0kg
24日目86.7kg-1.4kg
25日目84.9kg-3.2kg
26日目84.3kg-3.8kg
27日目84.9kg-3.2kg
28日目83.8kg-4.3kg
29日目83.6kg-4.5kg
30日目83.5kg-4.6kg
キンタ

日ごとのメニューも見ていきましょう!

オートミールチャレンジ|1~5日目

最初の5日間で体重が2.5kg減少しましたが、「すぐ痩せた!オートミール凄い!」という訳ではありません。

この体重減少は、体内の水分量が減ったためです。

糖質は体内で水分と結合するため、糖質1gあたり3gの水分を保持できます。オートミールは白米や麺と比べ、食物繊維が多く糖質が少ないため、糖質と一緒に水分が減ったのです。

糖質制限ダイエットで良く見られる現象ですが、あくまで水分が減っただけで脂肪はあまり燃えていません。

1日目|オートミールと豆腐のネギ玉丼

520kcal【P 41g/F28g/C36g】

【調理時間:5分】初日は豆腐でボリュームを増したオートミール丼。ネギのシャキシャキ感と、納豆の歯ごたえで満腹感◎。

【体重88.1kgスタート】

2日目|オートミールと豆腐のハンバーグ

620kcal【P 42g/F29g/C55g】

【調理時間:15分】豆腐ハンバーグのひき肉を、オートミールに変えた料理。外側をこんがり中はふんわりで、本物のハンバーグの食感に近い。味つけはソースがおすすめ。

【体重86.9kg|前日より-1,200g

3日目|オートミールと豆腐のお好み焼き

535kcal【P34g/F32g/C36g】

【調理時間:20分】小麦粉を使わないヘルシーなお好み焼き。見た目以上にボリュームがあるので、食後の満足感が強い。味つけをソースだけにすれば尚ヘルシー。

【体重87.1kg|前日より+200g

4日目|オートミールの納豆キムチ丼

420kcal【P42g/F23g/C47g】

【調理時間:3分】オートミルに水を加えて電子レンジでチンしたら、あとは具材をのせるだけの超お手軽料理。忙しい時にオススメだけど、ちょっと物足りない。できればスープが欲しいところ。

【体重85.8kg|前日より-1.3kg

5日目|オートミールの野菜&鶏胸肉スープ

320kcal【P44g/F5g/C32g】

【調理時間:25分】たっぷりの野菜と鶏胸肉にオートミールで、タンパク質がたくさん取れてお腹も膨らむ料理。味つけは鶏ガラスープとめんつゆ。

【体重85.6kg|前日より-200g

オートミールチャレンジ|6~10日目

次の5日間はトータルで見ると体重-100g、ほとんど変化がありませんでした。

糖質制限系のダイエットだと、脂肪燃焼効果が上がるのに2~3週間ほどかかるらしく、ここから停滞が続きます。

7日目に1度チートデイを入れて、夕食でガッツリと食べています。

6日目|オートミールのトマトチーズリゾット&野菜スープ

430kcal【P18g/F22g/C52g】

【調理時間:15分】メインディッシュはチーズたっぷりのリゾット。白米をオートミールに変えただけなので、味は普通のトマトチーズリゾット。チーズの量でカロリー調整可能。付け合わせに野菜スープ。

【体重85.7kg|前日より+100g

7日目|オートミールの納豆炒飯

770kcal【P48g/F48g/C47g】

【調理時間:15分】チートデイなので、ひき肉と納豆が入ったガッツリ系のオートミール炒飯。白米の替わりは、オートミールと玉ねぎ、ほろほろとした食感が面白い。ひき肉が入るのでカロリーは結構高め。

【体重86.6kg|前日より+900g

8日目|オートミールの鶏そぼろ丼

260kcal【P16g/F10g/C28g】

【調理時間:3分】チートデイの翌日なので、カロリーを控えた鶏そぼろ丼。オートミールをチンしたら、卵と鶏そぼろをのせるだけ。鶏そぼろは業務スーパーの製品。

【体重86.1kg|前日より-500g

9日目|オートミールのとんぺい焼き

550kcal【P20g/F37g/C35g】

【調理時間:15分】食感がモッチリで、野菜たっぷりの食べ応え抜群のとんぺい焼き。味つけはソースがおすすめ。

【体重86.0kg|前日より-100g

10日目|オートミールの肉巻おにぎり

900kcal【P30g/F77g/C30g】

【調理時間:25分】豚ばらがボリューミーな肉巻きおにぎり。肉汁がジューシーで美味しいのですが、脂質が高いのカロリーは見た目の倍ぐらいあります。

【体重85.5kg|前日より-500g

オートミールチャレンジ|11~15日目

この期間も大きな体重の増減はなく、5日間で-200g。

白米が恋しくなり、少しシンドイ時期でした。

オートミールは白米と比べれば味や食感が劣るので、いかにオートミールを美味しく食べるかに力を注ぎました。

11日目|オートミールプロテインクッキー(失敗)

470kcal【P36g/F8g/C65g】

【調理時間:20分】サックリとした食感に飢えていたので、クッキーを作ってみました。オートミールに、プロテイン、グラノーラなどを加えフライパンでカリっと焼き上げましたが…見事に失敗。素直にオーブンを使うべきでした。

【体重85.3kg|前日より-200g

12日目|オートミールの納豆ドリア風

410kcal【P27g/F20g/C35g】

【調理時間:10分】火は使わないので、あくまでドリア風なオートミール。納豆とチーズでコッテリネットリ。また玉ねぎのみじん切りが半玉入っているので、適度な歯応え。

【体重85.6kg|前日より+300g

13日目|オムライス風オートミール

630kcal【P36g/F37g/C44g】

【調理時間:20分】卵をぜいたくに3個使った、オムライス風オートミール。ライスの代わりにオートミール+納豆+玉ねぎ。中身にまとまりがなく卵で巻けないため、卵はのせるタイプに。

【体重85.5kg|前日より-100g

14日目|オムライスの鶏胸スタミナ丼

510kcal【P67g/F17g/C31g】

【調理時間:15分】ネギのしゃきしゃき食感と、しっとり鶏胸が食欲を誘う。卵と納豆もトッピングしてあるのでスタミナ満点。人と会う約束がなければ、刻んだにんにくを入れてもOK。

【体重86.0kg|前日より+500g

15日目|オートミール餃子(大失敗)

830kcal【P31g/F40g/C93g】

【調理時間:40分】ひき肉のかわりにオートミールを使ったヘルシーな餃子…を目指すも大失敗。準備に時間だけかかったうえ、水分が多過ぎてべちゃべちゃ。餃子の皮を使っているため、糖質も多く栄養的にも△

【体重86.2kg|前日より+200g

オートミールチャレンジ|16~20日目

チャレンジの後半戦です。

甘いものが食べたくなり、スイーツ系のレシピにも挑戦。

また、10日間近く停滞が続いたため、調理になるべく油を使わない低カロリーなメニューにしていました。

16日目|オートミールの牛乳バナナポリッジ

430kcal【P13g/F14g/C68g】

【調理時間:5分】牛乳・バナナ・はちみつで甘く味つけされたオートミールのお粥。ナッツを砕いて入れてあるので、サクサクした歯ごたえもある。冷やして食べても美味しい。

【体重86.0kg|前日より-200g

17日目|ホットバナナのオートミールクランブル

340kcal【P6g/F10g/C62g】

【調理時間:20分】見た目は悪いが、甘くてホクホクのスイーツ。ネットリしたホットバナナの上にのせたオートミールのサクサク食感が◎。

【体重85.6kg|前日より-400g

18日目|オートミールお茶漬け

120kcal【P5g/F2g/C24g】

【調理時間:5分】水分多めのオートミールに、お茶漬けの素をかけただけ。さっぱりしていて食べやすい。結構物足りない。

【体重85.2kg|前日より-400g

19日目|オートミールのツナ缶親子丼風

260kcal【P25g/F8g/C24g】

【調理時間:10分】親子丼風オートミール丼。鶏肉ではなくツナを使っているので、加熱時間が短くても大丈夫。白髪ねぎを多めにトッピングするのがポイント。

【体重85.5kg|前日より+300g

20日目|塩オートミール

105kcal【P4g/F2g/C21g】

【調理時間:3分】チンしたオートミールに塩をふっただけの虚無レシピ。面倒くさくても、せめて何かトッピングするべき。美味しくない。

【体重86.5kg|前日より+1,000g

オートミールチャレンジ|21~25日目

この期間のトータルは-200gです。

チートディを入れたのもあり、1日ごとに体重が1kg以上増減するなど、変動の激しい期間でした。

また調理に手を抜かず味と栄養のバランスを重視しました。

21日目|オートミール豆乳チーズリゾッド

320kcal【P21g/F14g/C33g】

【調理時間:5分】オートミールには、牛乳よりあっさりした豆乳の方が相性が良い。これにチーズを加えて電子レンジで温めるだけで、簡単に豆乳チーズリゾッドの完成。味もボリュームも◎

【体重85.2kg|前日より-1,300g

22日目|オートミールの鶏そぼろおにぎり

290kcal【P13g/F6g/C50g】

【調理時間:5分】普通のおにぎりより簡単にできて、食感も良しのオートミールおにぎり。業務スーパーの鶏そぼろを混ぜたので、しっかり味がある。まとまるようにオートミールの水分量を少なめにするのが最大のポイント。

【体重85.0kg|前日より-200g

23日目|オートミールのミックスナッツ入り芋もち(失敗)

390kcal【P9g/F25g/C40g】

【調理時間:20分】フライパンで焼くときに上手くまとまらず、バラバラになってしまった。オートミールと茹でたじゃがいもの生地に、砕いたミックスナッツを入れたので食感は良い。

【体重85.1kg|前日より+100g

24日目|オートミールのカルボナーラ

400kcal【P28g/F20g/C33g】

【調理時間:10分】コッテリ好きにはたまらないオートミールのカルボナーラ。チーズとベーコンが全体の味を引き挙げてくれる。見た目は微妙だが絶品。

【体重86.7kg|前日より+1,600g

25日目|オートミールの卵粥

210kcal【P12g/F8g/C25g】

【調理時間:10分】オートミールレシピのド定番。オートミールをチンしたら、溶き卵と具材を刻んで載せるだけ。上品で優しい味わい。

【体重84.9kg|前日より-1,800g

オートミールチャレンジ|26~30日目

最後の5日間で、本格的に脂肪燃焼モードに入った印象です。

5日間で合計1.4kgの減少。

並行して通常通りの筋トレを行っていましたが、扱う重量をキープできたため筋肉は落ちていません。

26日目|オーバーナイトオーツ

390kcal【P12g/F14g/C60g】

【調理時間:一晩】調理が一番簡単な料理、オートミールに豆乳をそそいで具材をのせるだけ。見た目華やか味も良し。弱点は一晩冷蔵庫に置いておく必要があること。

【体重84.3kg|前日より-600g

27日目|オートミールとバナナのお焼き

250kcal【P9g/F3g/C47g】

【調理時間:20分】見た目はボロボロの卵焼き。バナナの食感が残っており、モチモチとした舌触り。どちらかというとスイーツ寄り。

【体重84.9kg|前日より+600g

28日目|オートミールのツナマヨ手巻き寿司

320kcal【P17g/F20g/C22g】

【調理時間:10分】手巻き寿司風のオートミールおにぎり。海苔の風味とツナマヨの相性抜群。米と比べるまとまりがないため、海苔が巻きにくいのが弱点。

【体重83.8kg|前日より-1,100g

29日目|バナナのベイクドオートミール

360kcal【P17g/F10g/C55g】

【調理時間:25分】ホットスイーツタイプのオートミール料理。上はカリカリ、中身はフントロ。20分間もオーブンで焼くのが多少面倒。

【体重83.6kg|前日より-200g

30日目|オートミールときのこのスープ粥

320kcal【P30g/F19g/C32g】

【調理時間:10分】最終日はバターの風味が絶妙なスープ粥。キノコがホクホクしていて食べ応えがある。耐熱容器に具材を入れてチンするだけの簡単調理。

【体重83.5kg|前日より-100g

30日オートミールチャレンジのまとめ

結果として30日間で体重は4.6kgも落ちました。

ただし摂取する糖質が少なくなったことにより、身体に保持できる水分が減ったことによる体重減少がメインであるため、脂肪は1~2kg程度しか落ちていないと思います。

ですが「昼食だけオートミール」「食欲を我慢できなかったらチートディ」など、無理をしない範囲でのチャレンジと考えれば大成功でした。

オートミールは少し工夫しないと美味しく食べられませんが、コツを掴めば白米より調理は簡単かつ短時間で行えます。また、レシピも豊富にあるので、料理の手間を惜しまなければ食べ飽きることもありません

キンタ

飽きっぽい私も続けられたので、未挑戦の方や食べにくくて続かなかった方も、オートミールにチャレンジしてみてはどうでしょうか?

  • この記事を書いた人

キンタ

元転勤族のサラリーマン。しょっちゅう部屋がかわるので、その度に新しくホームジムを構築し、スポーツクラブも10店舗以上渡り歩く。現在は今までの経験を元に、自慢のマイトレーニングルームからフィットネス情報を発信。モットーは「健康的にデカク!」

-その他

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