「少し体重が気になるからウォーキングでもしようかな。」なんて考えて事ありませんか？
ウォーキングはただ歩くだけですが、実は立派な有酸素運動です。人間は20分以上の有酸素を運動を続けると、身体が脂肪燃焼を優先させるモードになるため、歩くだけでもダイエットできます。
しかし、実際はじめようと思っても、以下のような不安・疑問が頭をよぎり、なかなかスタートを切れない方が多いと思います。
そんな疑問に応えるため、また自分の興味を満たすため、実際にウォーキングを30日間続けてみました。日々の生活に負担がかからないよう、無理をせず、毎朝30分だけウォーキング。その成果、体重・体調変化の記録を記事にまとめちゃいました。
頑張らないウォーキングにどの程度効果があるのか？興味のある方は是非目を通して行ってください！
ウォーキングチャレンジの詳細
今回のチャレンジは、軽い有酸素運動で体重がどの程度変化するのかを調査するのが目的です。純粋にウォーキングの効果を計測するため、以下のレギュレーションを設けました。
- ウォーキング30分間は、日々のルーティンとは別に追加で行う
- 体重は起床後すぐに計測
- 摂取カロリーはチャレンジ前と極力変えない
- 三食必ず食べるが、間食した場合夕食の量を減らす
- ウォーキングは約2.5kmを30分やや早足
- ウォーキングは朝食後~10時まで
ちなみに、追加で2.5km稼ぐため、出勤時のみ、ひとつ遠くの駅を利用しています。やや早足にする理由は、時間調整のためです。休日は近所をぐるぐる散歩して距離を稼ぎました。
30日間ウォーキングを続けた結果
ウォーキングチャレンジは体重の減少はもちろん、以下のように、いくつか嬉しい変化がありました。
- 700gの減量に成功
- 午前中からエネルギッシュに活動できる
- お腹の調子が良くなった
ひとつずつ、見ていきましょう。
700gの減量に成功
まず、体重の変化は以下の通り！
50.8kgからスタートし、50.1kgでフィニッシュ。
期間中に数値の上下ブレはありますが、初日と最終日を比べると、700g減量できています。派手な数値ではありませんが、着実に体重の減少が見られました。
またこの数値、実は上振れしています。計算では以下のように、300~400g程度の体重減少を予測していたんです。
1日分のウォーキング消費カロリー
体重50kg×0.5時間×3.5METs×1.05=約92kcal
30日分のウォーキング消費カロリー
92kcal×30日=2760kcal
<脂肪燃焼>
2,760kcal÷7,200kcal=約0.38
燃焼脂肪：380g
僅かな差ではありますが、上振れの原因は靴に仕込んだピットソールのダイエットサポート効果が考えられます。ピットソールには、足裏アーチ(土踏まず)を支えることで、姿勢・歩き方を正し、消費カロリーを増やす効果があるそうです。
ピットソールの詳しい効果に関しては、こちらの記事をどうぞ。
午前中からエネルギッシュに活動できる
また、ウォーキングをはじめてから、エンジンがかかるのが早くなりました。
私は十分な睡眠時間を心がけ、朝食もしっかり食べるタイプなんですが、血圧が低いせいか午前中は今一つ調子に乗れません。ルーティンワークをこなしながら、徐々にテンションを高めていきます。ランチを食べて落ち着いたあたりから、ようやくエンジンがフル回転です。
出勤前のウォーキングをはじめてからは、始業時からエンジンが暖まっている感じがします。
軽くアクセルを踏み込むだけで、すぐにトップスピードに乗れて、午前中からエネルギッシュに活動できるようになりました。
おそらく、朝から足をしっかり回転させることで、交感神経が刺激され、オフからオンへの切り替えがスムーズになったためだと思います。交感神経が優位になると、体温・血流が上がります。30分のウォーキングで、会社到着時点で程よい緊張感のある仕事モードに切り替えができたのです。
お腹の調子が良くなった
また、開始1週間を過ぎたあたりから、毎朝のお通じが改善しました。
1日おきだったお通じが毎朝に、正直これは、体重が落ちたのより嬉しい効果でした。食後のウォーキングは、血行促進・腸のぜん動運動・自律神経が整うなどの効果があるため、便秘気味な私にはぴったりだったようです。
また、朝日を浴びながらの軽い運動はストレス解消にも良いので、精神的な疲れでお腹の調子が悪い時にも良いかもしれませんね。
ウォーキングのデメリット
ここまでは、ウォーキングチャレンジのメリットばかり紹介しましたが、ちょっとしたデメリットもあります。
靴が合わないと足を痛めてしまう
実はチャレンジ初日は、適当なスニーカーを履いていたため、足を痛めてしまいました。
早足のウォーキングには合わなかったのか、靴擦れができて、初日の仕事帰りに、ウォーキング用にトレッキングシューズを購入しています。
ウォーキングには足元が重要なので、なるべく歩きやすいシューズを用意するべきです。また、今回のチャレンジで使用したピットソールなど機能性インソールがあると、足の負担を減らしながら楽に歩けるようになります。
お昼休みに少し眠気がくる
軽いとはいえ、朝から運動をしているためか、ランチ後は少し眠いです。
とはいえ、ここで食事を抜いてしまうと就業まで持たないため、軽くても良いので食べるようにしていました。
血糖値が上がると眠くなるので、サラダチキンや野菜サラダなどをメインに、軽めにするのがポイントです。10分ほど机でお昼寝できると、午後からもパワフルに活動できます。
残業が長引くと疲れてしまう
活動時間が長くなっているため、定時から数時間過ぎると流石に疲れてきます。
朝からフル回転で動いている反動で、19時を回ると急速にパワーダウンしてしまうのです。食事量は極力変えたくないので、キャンディーなどで頭を働かせるエネルギーを補給していました。
今回は検証のため軽食などは我慢しましたが、長く続けるなら、タイミングを見て軽食を取るべきですね。
30日ウォーキングチャレンジまとめ
朝のウォーキングは、運動量の確保はもちろん、お腹の調子が整うなど健康面や、午前中からエネルギッシュに動けるなど仕事面でも、メリットがあります。
朝から運動をしているため途中で眠気や疲れが出るときもありますが、休憩・エネルギー補給をはさめば、1日を通して高いパフォーマンスの維持が可能です。
ただし、靴が合わないなど足元にトラブルがあると続けるのが大変です。最初に靴やインソールなどでウォーキングの環境を整えてからスタートしましょう！
特に、今回のチャレンジで使用したピットソールは、ダイエットサポート効果があるのでおすすめです。履いて過ごすだけで、ダイエット効果や姿勢改善効果が期待できます。
別の記事にピットソールの口コミ情報をまとめたので、興味のある方はこちらもどうぞ。
